バランスボールはダイエットにどのように効果があるのか?

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<最終更新日|2018年12月07日>

バランスボールをダイエット目的に用いるのはとても効果的です。バランスボール一つで腹筋や背筋などの筋トレやストレッチができ、体幹を鍛えることもできます。

 

体幹を鍛えると基礎代謝が上がり、姿勢がよくなりお腹がへこみウエストが細くなります。

 

管理人梓


バランスボールトとは

バランスボールとはエクササイズボールともいい、塩化ビニールでできたボールで、体のバランス力をつけたり、筋トレに用いたりと用途はさまざまです。

 

また大きさも20pくらいの小さなサイズから120pくらいの大きなものまであります。バランスボールを使ってでさまざまな筋力トレーニングができ、ダイエット効果も期待できることから家庭でも利用する人が多いようです。

バランスボールを購入するときの注意

破裂しない耐荷重の高い、安全性があるものを購入するようにしましょう。

 

ダイエット、平衡感覚を身につけるため、腰痛予防、骨盤矯正などそれぞれの使用目的に合ったサイズを選ぶと、効果が得やすいようです。

バランスボールの使用上の注意点

まわりに障害物がないところで使用し、保管は日の当たらないところにします。ベランダや階段の付近など、転落の危険があるところで用いるのは止めましょう。

 

バランスボールのサイズと選び方

エクササイズやダイエット目的でよく使われるサイズは、45p、55p、65p、75pです。身長によって150p以下なら45p、150p〜165pなら55p、165p〜185pなら65pのものを選びましょう。

選び方のポイント

体に合ったサイズを選び、用いるときはすべらないようにエクササイズ用のマットなどを使用しましょう。耐荷重が高いほど強度があるので、正確に表記がされているものを選び、重量も重い方が耐久性があるので確認しましょう。

 

その他にもバランスボールに穴が開いたときに空気が徐々に抜けるアンチバーストを選ぶこともケガを避けるために必要です。ミニエクササイズボールも場所を取らず便利に使えるので、使い分けるとよいでしょう。

 

ミニエクササイズボールの使い方

20p〜30pくらいのミニエクササイズボールは、寝転んで枕のように首にあてると肩こりの改善に効果があります。また、ウエストのくびれ効果を得るには、仰向けに寝転んで両ひざにボールをはさみ、左右に倒します。

 

バランスボールの効果

バランスボールに座ると姿勢が矯正されます。

バランスボールに座るだけで姿勢が良くなると言いますが、それは姿勢をよくしていないと座っていられないからです。
何かにもたれて座る習慣があると、背筋が曲がりお腹が出てしまいがちですが、そのような姿勢でバランスボールに腰かけると、すぐに転んでしまいます。

便秘解消効果があります。

通常、腰を回す運動はあまりしませんが、バランスボールに腰かけてコロコロとしているだけで腸が刺激され、排便を促します。

腰痛や肩こりの緩和効果があります。

腰痛や肩こりは、パソコンやデスクワークで同じ姿勢をとることによる血行不良が原因といわれていますが、バランスボールに座ることで全身の血行が良くなります。
また、転ばないように背筋を伸ばして座ることから、知らず知らずに腹筋や背筋が鍛えられ、腰痛や肩こりが改善されます。

スタイルが確実によくなります。

姿勢美人という言葉がありますが、バランスボールでバランス感覚を養いながら、体幹が鍛えられると、ウエストが細くなり背筋が伸びるので、スタイルがよくなります。

体幹を鍛えるバランスボールダイエット

ダイエットや体の機能を維持するには胴体(体幹)の部分も鍛えることが大事です。バランスボールを使うと、無理なく体幹トレーニングがおこなえます。

  • 胴体、腕、肩、太ももを鍛える体幹トレーニングは、バランスボールの上に腹ばいになり左腕と右足とを真っ直ぐ上げ、しばらくキープして下ろします。反対側も同じように右腕と左足を上げ、キープします。
  • 腹直筋(腹筋)を鍛えるには、まずバランスボールにすわり、手でバランスを取りながら右足を胸に引き寄せます。足を下ろして、今度は左足を胸に引き寄せます。少しハードな方法は、仰向けに寝転んでバランスボールの上に両足のひざから上を乗せ、普通の腹筋のように両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくり上体を起こします。
  • 腹斜筋を鍛えるには、上半身を横向きにしてバランスボールに体を乗せ、両腕を伸ばしてバランスを取ります。
  • 背筋を鍛えるには、体の前にバランスボールを置き、床に膝立ちして手のひらをバランスボールの上に置きます。膝立ちしたままバランスボールを押さえながら腕と背中が一直線になるように背中を伸ばしていきます。肩から背中にかけて気持ちが良いと感じたら、背筋が伸びている証拠です。
  • ヒップアップ効果を得る。バランスボールの上に上半身をかぶせ、お尻の筋肉を意識して右足の膝を少し曲げて上にあげます。次に左足も同じように上げます。ヒップや太ももの裏が伸びているようなら、効果が出ています。
  • バストアップ効果を得る。バランスボールに腰かけ、バランスボールの位置を背中に移動させます。バランスボールに背中を乗せた状態で両手を頭の方に伸ばし、そのまま手を自然に下へおろして、背そらし状態でバストがアップしていることを感じます。

バランスボールを使った楽しいエクササイズ

バランスボールは、体幹を鍛える本格的なバランスボールダイエットから、楽しみながらラクにできるエクササイズまであります。

 

バランスボールは、もともとリハビリ用に作られた物なので、基本的に誰でもできます。高齢者や運動の苦手な人も簡単にできて、しかもダイエット効果があるエクササイズを暮らしに取り入れてみませんか?

座るだけのながらダイエット

バランスボールに手をそえて、バランスボールの中心に背筋を伸ばして腰かけ、膝を90度に曲げます。これが基本的な座り方です。
後は、読書やテレビ、編み物などをおこなってください。

バランスボールダンス

バランスボールに正しく座り、テンポの良いお気に入りの音楽に合わせて、上半身を動かします。腕を上げたり下げたりねじったりすると二の腕のタルミが解消されます。

骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋を鍛えて尿漏れ予防とヒップアップ効果を得るには、バランスボールに腰かけ、足の裏を床に付けたまま前後左右にボールを動かします。その時、お尻をキュッと締めておこないます。

バランスボールイスって?その効果は?

オフィスでイスの代わりにバランスボールを用いてる映像をテレビで見たことがあると思いますが、パソコン作業に使用すると肩こりや腰痛が改善されるようです。

 

座り方は骨盤を乗せる感覚でバランスボールに座り、足は大きく開きます。背筋が伸び、お腹のタルミの改善、体のゆがみの改善、腰痛予防、基礎代謝が上がりダイエット効果もあります。

 

安定のために足がついているバランスボールや、バランスボールを固定するリングも販売されています。  

 

バランスボールをイス代わりに使うことのメリットとデメリット

バランスボールには背もたれがないので、背筋や腹筋が鍛えられます。また、たえず体幹を意識することで、バランスがとれるようになります。バランスボールに座っていることで、仕事をしながら運動効果が得られます。

 

デメリットは、慣れるまでは体力が消耗しお尻や太ももの筋肉に負担がかかることです。また、バランスボールに座って仕事をしていると、簡単な動作が取りにくいことが難点といえます。

まとめ

バランスボールは、ボール一つでさまざまなエクササイズができることが魅力です。もともと、リハビリ用に開発されたものなので、上手に利用すると美容にも健康にも効果が得られます。

 

美容も健康も基本は姿勢の良さなので、体幹が鍛えられるバランスボールを暮らしに取り入れてみましょう。

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