くびれを作る効率的エクササイズや筋トレについて

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<最終更新日|2018年12月07日>

ファッション界では三つの首を見せると、数倍美しく着こなせると言われています。それは首、手首、足首です。ウエストのくびれを作るとともに、これらのくびれを作ることが美ボデイ作りのポイントとなります。

 

効果的なエクササイズや筋トレでバランスのとれた健康的な体を目指しましょう。

 

管理人梓


くびれとは?

くびれといえばウエストまわりに贅肉がついておらず、いわゆる「ボン、キュッ、ボン」のキュッの部分が引き締まっていることを連想しますが、くびれはウエストに限るものではありません。

 

例えば足首がキュッとしまっていると、メリハリのついた長い足に見えますが、ふくらはぎの下したから同じような太さで、くびれがない大根足状態だと、ウエストにくびれがあっても違和感があります。

 

手首も一緒で、細い手首は体全体をスマートに見せてくれます。首もくびれがないと、体の上に顔を置いたようなマンガチックなスタイルになってしまいます。

 

細くて長い首は魅力的ですが、二重あごで首がなければ、美しいとは言えません。ウエストだけでなく、体のあらゆるくびれを鍛えると、男性も女性も美しく見えます。

リンパの流れをよくしてくびれを作る方法

リンパ管は、体内の下水管とも言えます。体に不必要な老廃物を回収して、体の外に排出する大切な役目をしています。このリンパの流れが滞ると老廃物が体にたまり、むくみの原因となり、くびれのない体となってしまいます。

 

主なリンパ節は、鎖骨、脇の下、お腹、お尻、足の付け根、ひざ裏、足首にあります。この部位をマッサージすることで、むくみにくく痩せやすい体となります。

 

やみくもにくびれを作るための筋トレやエクササイズをくり返すより、脂肪の代謝をアップさせると、効率よくくびれを作ることができます。しかし、リンパの流れは一方通行なので、間違って流さないようにすることが大事です。

 

最近鎖骨が目立たず首が太く短くなってきた、お腹が張って冷たく感じる、足首が腫れているように思えるなどの症状があれば、リンパの流れが悪くなっているのかも知れません。

 

リンパの流れをよくしてキレイのベースを作りましょう

上半身のデトックス

右手で左耳の下から鎖骨に向かって、左手で左耳の下から鎖骨に向かってさすります。次に脇の下に手を触れて硬いようなら軽くもみほぐし、片方の手を上に上げ、もう一方の手で手首から脇に向かって撫でおろします。もう一方も同じようにおこないます。

 

お腹は時計回りに「の」の字を書くようにさすります。背中からお尻にかけては、両手のひらを背中に当て腰に向かって撫でおろします。ヒップラインは、円を書くようにさすります。

下半身のデトックス

足首を細くするには、両手のひらで足首を包むようにして、ふくらはぎから鼠蹊部までをさすりあげます。ふくらはぎは、上半身から流れてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、同じ姿勢をとり続けると働きが弱まり、足首までむくみます。

 

リンパの流れをよくすることで、足首が引き締まります。足の裏にはたくさんのツボが集まっているので、押して痛いところがその人の悪いところと思って間違いないようです。一般的には、土踏まずの中心よりやや上のあたりを押すとリンパの流れが良くなるようですが、押してはいけない部分は特にありません。

美しいウエストのくびれを作るかんたんエクササイズ

電車を待つ時間やトイレタイムなどの隙間時間を利用して、簡単なエクササイズをおこなうことでウエストを細くすることができます。

ドローイング

息を鼻から大きく吸ってお腹をふくらませて息を止め、ゆっくり吐きながらお腹をへこませ30秒ほどキープします。

ロングブレス

足をクロスして立ち、お尻を閉め後ろ足に重心をかけ、3秒息を吸って7秒で吐きます。

スワイショウ

スワイショウとは、前後や横回転などに手を振る運動で、気功の種類です。前後のスワイショウのやり方は、腕や肩の力を抜いて自分のペースで手を前後に振ります。

 

横回転スワイショウのやり方は、やはり腕や肩の力を抜いて、でんでん太鼓のイメージでように腕が体にまとわりつくように回転させます。無理のない範囲で首も回します。

くびれを作るストレッチ

ストレッチといえば、筋肉を伸ばすことをイメージしますが、筋肉を元の長さに戻すことがストレッチの本来の意味です。ふだんあまり動かしていない筋肉は、縮かんでしまいがちなので、使わない筋肉に刺激を与えて元の状態に整えるのがストレッチの目的です。

 

ストレッチは何かの運動の前後におこなう簡単な運動というよりは、筋肉を伸ばして元の長さに戻すと同時に、その反対側の筋肉を収縮させるトレーニングをおこなっているわけです。バランスのとれた美しいウエストのくびれを作るためには、部分的なストレッチよりも、体全体をストレッチすることが大切です。

 

まずは足を肩幅に開いて立ち、両手を上げた状態で息をゆっくりと吐きながら、上体を後ろにそらします。その姿勢を10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻り、次は前屈して手を床につけ、やはり10秒間キープし、ゆっくり元に戻します。

 

次は体の側面を伸ばします。足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手を上げた状態で手のひらを上に向けて組みます。ゆっくり息を吐きながら10秒間かけ上体を右側に倒し、体の側面を伸ばして元に戻ります。左側も同じようにおこないます。

 

ウエストの美しいくびれは、前後左右の筋肉がバランスよく働いていてこそ、作られるのです。

ウエストのくびれを作る筋トレとは?腹筋だけでは理想的なウエストは作れない!

ウエストのくびれを作るためには腹直筋(腹筋)鍛えるのはもちろんですが、同時に外腹斜筋(脇腹の筋肉)や、背筋を鍛えることが必要です。

お腹は骨などで保護されていない分、常に腹筋を鍛えておかないと、腹筋が衰えると内臓を守ろうとして脂肪がつきやすくなってしまいます。

イスに座ったまま行える簡単な方法として、足を組み組んだ足を胸まで引き付けるように上げます。

外腹斜筋(脇腹の筋肉)も意識して動かさないと、すぐにダブつきます。

体をひねる運動を習慣づけることで、脇腹のたるみを解消することができます。簡単な方法は、イスに座り両手でペットボトルを持って体の前に突き出し、目線はそのままで腕を床と平行に左右に振ります。

背筋を鍛えることも大切です。

背中の筋肉が衰えると脂肪がつき猫背になりやすく、呼吸が浅くなってしまいます。腹筋を鍛えると同時に背筋を鍛えなければ、美しいウエストは作ることができません。

 

イスに座って行う簡単な背筋運動は、腕組みをするようなポーズでに左右の手でそれぞれ反対側の上腕をつかみ、肩の高さに上げ上半身全体を左右交互にねじります。

ハムストリングスを鍛える

太ももの裏の筋肉をハムストリングスと言います。この筋肉を鍛えると、ウエストシェイプとヒップアップ、足首の引き締め効果があります。
女性は足の筋トレをすると、足が逞しくなりすぎると思いがちですが、男性と違って筋力を肥大させるホルモンの分泌が少ないので、心配はいりません。

 

まとめ

くびれを作る効果的なエクササイズや筋トレは、結局はその部分を意識することです。常にウエストを意識していると自然に筋肉のコルセットが付き、美しいシルエットを保つことができます。

 

また、エクササイズの時間が取れなくても、簡単なストレッチや呼吸法を日常的に行うようにしましょう。

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