ビギナーから上級者まで上手に活用すること。腹筋ローラーの効果。

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<最終更新日|2018年12月07日>

腹筋ローラーは、シンプルでありながらも高い腹筋効果が得られると、筋トレマニアには相変わらず人気のあるトレーニング機器の一つです。

 

6つに割れた美しい腹筋を目指すには、腹直筋、腹横筋、腹斜筋をバランスよく鍛える必要があります。腹筋ローラーを用いることで、器材なしの純粋な自重だけでは作れない腹筋を効率よく作ることができます。

 

管理人梓


1、腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーには様々なタイプがありますが、大きさが30p〜40pくらいでコンパクトなため、自宅でトレーニングをするのに適しています。上手に使えばこれ一つで、あこがれの6つに割れた腹筋を手に入れることも可能です。

 

腹筋ローラーを使ってトレーニングした人たちのほとんどが、その効果を評価しています。腹筋ローラーには様々な種類があるので、自分の気に入ったものを選びましょう。

 

・ジスタススリムトレーナーTRH-7218
アマゾンではベストセラー1位です。セール価格1,230円
膝を保護するマット付きです。

 

・soomloomアブホイールスリムトレーナー
消音タイプのローラーです。価格1,170円

 

・ローリングマッチョ
手でも足でも使え、全身をシェイプアップすることができます。価格5,869円

 

・鉄人倶楽部、腹筋ローラーエクササイズローラーKW-783
二つのローラーがついており、安定感があります。価格1,254円

 

・MRG腹筋ローラー&プッシュアップバー
腹筋だけでなく全身を鍛えたい人におすすめです。腹筋ローラーとプッシュアップバーがセットになっています。価格2,480円

 

2、腹筋ローラーの効果と正しい使い方

・腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などの様々な筋肉が鍛えられます。

 

・腹筋ローラーの正しい使い方

グリップをしっかり両手で握りホイール部分を安定させて、腹筋ローラーをゆっくり限界まで押し、ゆっくり戻します。

 

@筋トレ初心者でも出来る「膝コロン」
膝をつき足を肩幅よりもやや狭めに開き、息を吐きながらゆっくりと前に転がし、限界のところまで行ったらいったん倒れ、もとの状態に戻ります。

 

Aレベル2は「膝コロ」
レベル1の膝コロンは、倒れ込んだままでしたが、これに引き戻す動作を加えます。
転がせる限界の少し手前で止め、ゆっくり引き戻します。
息を吐きながら押し、吸いながら元に戻します。

 

Bレベル3は「立ちコロ」
レベル3の立ちコロは膝をつかず、ゆっくりと転がせるところまで転がしていきます。一度止めてゆっくり引き戻します。

 

初心者は@から始め、慣れてきたらA、Bと進めていきましょう。@、A、Bとも1セットは5回から10回で2セットが目標ですが、体力に合わせて無理のないトレーニング回数から始めるようにしましょう。

 

管理人梓


 

・腹筋ローラーを使ったトレーニングはどのくらいのペースでおこなえばいいの?

理想的には3日に1回程度です。早く腹筋を割りたいからと毎日するのは筋肉痛のもととなり、逆効果になります。

  • はじめて腹筋ローラーにチャレンジしたものの1回もできなかったなら、自分が無理なく戻れる範囲までだけ転がして元に戻りましょう。
  • 腹筋がダイエット目的なら、転がす距離を短くして15回、3セットを目標にしましょう。
  • 腹筋を割るのが目的なら、1セットを10回でパワーを出し切るトレーニングを4セット以上おこないます。(セットとセットの間は、1分間開けるようにします。)

 

3、腹筋ローラーのデメリット

腹筋ローラーは、フォームが正しくないと腰痛の原因になりかねません。器具の使い方で腰痛の予防にもなれば、逆に腰を痛めてしまうこともあります。その原因のほとんどが、体を伸ばしたときに背筋が反り返ってしまい、腰に負担をかけてしまうことです。

 

腹筋ローラーで腰を痛めないためには、順手で握り、背中は反らないで自然に丸めて視線はおへそを見るようにします。

 

初心者は、腕立て伏せをするときのように腕に力を入れてしまうため、腰だけでなく腕も痛めてしまうことがあります。これは、必要以上に体を伸ばし過ぎて、腹筋だけではローラーを元に戻すことができない状態だからです。

 

腹筋の力だけで元の位置に戻れる位置を、体で覚えることが必要です。

 

4、腹筋ローラーは女性にも効果があるの?

                                

腹筋ローラーはもちろん女性にも効果的です。特に女性はもともと腹筋力が弱いため、内臓が下がり気味になり、年齢とともに下腹部が目立つようになります。

 

さほど太っているわけでもないのにタイトな服やパンツをはいた時に、お腹が気になるのは、体幹力がないためです。体幹力は即効鍛えるわけにはいきませんが、腹筋ローラーは効率よく体幹を鍛えることができます。

 

ただ、やり方を間違えると効果がないので、身体を反り過ぎないようにして、無理のない範囲で元に戻れる位置までだけ伸ばすようにしましょう。

 

腹筋ローラーを10往復するだけで自力でおこなう腹筋の10倍もの効力があると言われ、最短期間でダイエットすることも可能です。

 

ダイエットに効果的な腹筋ローラーですが、より効果を得るためには、腹筋ローラーをおこなった後で、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなうことです。

 

あれこれダイエットをしたが痩せなかった人は、この方法は最強のダイエット法なので試す価値がありそうです。

 

<女性のための美筋のつけ方>

腹筋ローラーは苦手という人やぎっくり腰を起こしやすい人は、腹筋、腕立て伏せ、スクワットをおこなうようにしましょう。ある程度の筋力がつくと腹筋ローラーも問題なく使いこなせるようになります。  

 

簡単に取りかかりやすい基礎的なトレーニングを、ひとつひとつの動きの中で常に体幹を意識しながらおこなうようにすると、強くて美しい筋肉がつきます。                                      

  • やり方は、まずウオーミングアップとして軽くジャンプして両手両足を開いて閉じる運動を40〜50回くり返します。
  • 次にテンポよく左右のかかとで、お尻を左右交互に叩きます。
  • この運動も40〜50回くり返します。心拍数を上げてから以下の基本の腹筋と腕立て伏せ、スクワットを10回ずつおこないます。

 

・腹筋のおこない方

  1. 足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばします。お尻のすぐ後ろにバスタオルをたたんで置いておきます。(仰向けになった時に折りたたんだタオルが腰の隙間にフィットするようにセットする)
  2. 足の裏を付けたまま後ろに倒れ、仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばし息を吸います。
  3. 息を吐きながら両腕をつま先に向かって軽く振り下ろし上半身をおこします。腹筋に力を入れて、お尻が浮かないように意識します。ゆっくり元に戻します。

この両脚を広げておこなう腹筋法は、膝をそろえて立てて行う腹筋よりも腹筋にピンポイントで効きます。      

 

・腕立て伏せのおこない方 

  1. 四つ這いになり、両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。両手は肩の真下に置き、指先は前方に向け、お腹に力を入れて頭からかかとまでが、真っ直ぐなるようにキープします。
  2. お腹に力を入れたままゆっくりとひじを曲げて胸を床につけます。その後ゆっくりとひじを伸ばして元の姿勢に戻ります。

*腕立て伏せが1度もできない場合は、テーブルなどに手を置いて体に角度をつけて負荷を軽くして行いましょう。

 

・スクワットのおこない方

  1. 足を肩幅に開き、お腹に力を入れてまっすぐに立ちます。次にお尻を後ろに突き出すように股関節を曲げます。同時に両手を斜め前方に上げます。
  2. 上記の姿勢のままひざを曲げ、お尻がひざよりも低い位置にくるまで深く沈み、ゆっくりと元に戻ります。
                

 

5、よりトレーニング効果を得るには日々の食事にも気配りをしましょう

筋肉をつける食事には、高たんぱくな食材は欠かせません。また、炭水化物の摂取も重要です。炭水化物は太りそうだからと敬遠しがちですが、摂り過ぎは脂肪に変わりますが、少なすぎるとエネルギー不足で倒れることもあります。バランスの良い食事を心がけることが、美しい筋肉をつける秘訣です。

 

筋肉が効率よくつく食事法として3食を6等分する方法があります。その割合は炭水化物、たんぱく質、野菜などのビタミン類が5:3:2です。

 

トレーニング後30分以内に以上のような割合の食事を摂れば、筋肉が増強します。高たんぱくで低カロリーの食材は、鶏むね肉、サーモン、サバ、タラ、エビ豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、マグロ赤身、大豆製品などです。

 

まとめ

腹筋ローラーは場所もとらず、インターネット通販などでも比較的安価で購入することができます。腹筋ローラーを上手に使うことで、男性は6つに割れた男らしい体を、女性はくびれたウエストを手に入れることができます。                                                                                               
初心者は腰痛防止のため腹筋ローラーをゆっくり転がし、体調を確認しながらトレーニングをおこないましょう。 

 

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