食事制限でダイエット効果を期待

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<最終更新日|2018年12月07日>

一番手っ取り早くダイエット効果を得るには、食事制限をすることですが、一歩やり方を間違えれば、内臓脂肪を増やしてしまったり、貧血や肌荒れ、便秘などの症状に悩まされることにもなりかねません。

 

健康的でキレイに痩せるには、無理のない食事制限と適度な運動が不可欠です。

 

管理人梓


1、食事制限しても痩せないのはなぜ?

新しいダイエットを次々に繰り返しても、リバウンドするのは、ダイエットをするための正しい食べ方が身についていないからかも知れません。

 

運動も確かに必要ですが、きちんと食べてキレイに痩せるには、食事の量を制限するだけでなく、脂肪燃焼効果を高める食材を取り入れたり、食べる時間を見直したりすることも大切です。

 

・食事制限をして痩せようとすると、体は危機を感じて脂肪としてため込もうとします。痩せたいからと主食の炭水化物を極端に減らすダイエットだと、脳が飢餓状態を察知し、脂肪を貯め込むように命令します。

 

体重が減っても体脂肪は増え、隠れ肥満になるだけでなく、ある日突然歯止めがきかなくなってドカ食いしてしまうことにもなりかねません。

 

すると、血糖値が不安定になり、痩せるどころか体調を崩す原因になってしまいます。健康的にキレイに?せるには炭水化物などの糖質と肉や魚、大豆などのたんぱく質と野菜をバランスよく食べることが大事です。脂肪燃焼効果のある、ショウガやトウガラシ、コショウなどを食事作りに取り入れるのもひとつの方法です。

 

・昔から、寝る前にものを食べると太ると言われていますが、私たちの体には「時計遺伝子」が組み込まれており、夜から夜中にかけては体に脂肪がつきやすくなっています。食事時間の理想は、朝食を朝6時〜7時に取った場合、昼食は12時〜13時に、夕食は6時〜7時に摂るのが、余分な脂肪をためないコツです。

 

何かと忙しい現代人にとって朝型に切り替えるのは難しいことかもしれませんが、時計遺伝子から見ても痩せ体質に近づくことは確かです。痩せない原因は、案外夜型生活にあるのかもしれません。

 

2、四群点数法で痩せる!

食事制限しても思うように痩せないなら、自分で簡単に献立を立てることができる「四群点数法」がおすすめです。

 

この方法はもともと女子栄養大学が編み出したものですが、クリニックなどでも取り入れられています。その方法とは、4つの食品群をバランスよく摂りながら痩せる方法です。

・4つの食品群とは?

  • 1群が牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などです。
  • 2群が肉類、魚貝類、豆類、豆腐や納豆などの豆製品です。
  • 3群が野菜、芋類、キノコ類、海草類、果物などです。
  • 4群がご飯やパン、麺類、油脂類、バター、マーガリン、砂糖、ハチミツなどです。

以上の4群から3食バランスよく摂取します。この時コレステロールが高めの人は1群を減らし、肥満気味の人は4群を減らすようにします。(ただし、1群も4群も全く摂取しないのはよくありません。4群のご飯も、1食に子供茶わん軽く1杯くらいの量を摂る方が、かえって痩せやすくなります)

 

・具体的な食事メニュー例

  • 4群の主食は、ご飯茶碗に軽く1杯120g〜150g
  • 2群の主菜は豚の生姜焼きキャベツそえ60g〜80g
  • 3群の副菜はニンジンのキンピラときのこや海草たっぷりのみそ汁、野菜は120g
  • 1群はヨーグルトのキウイ和え、ヨーグルト60gとイチゴ5個100g

以上の献立で1食あたり約500?そこそこです。この献立をモデルに主食をパンや麺類に置き換えたり、豚肉を鶏肉や牛肉、魚などに変えましょう。野菜や海草類は1日当たり350g、両手に1杯が目安です。

 

3、筋肉をつけないと痩せない?おすすめはスロー筋トレ

 

筋トレをすると、体脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されて筋肉が増えます。おなじみの腹筋やスクワットも、ゆっくりおこなうことで効果が倍増します。

 

ラクな運動をゆっくりおこなうと、筋肉中の血管が圧迫され続けて血流不足になります。すると、酸素が運ばれなくなり酸素不足になります。

 

酸素不足になると、乳酸がたまります。この乳酸は重い負荷をかけた時に出ますが、スローな動きでジワジワと負荷をかけると、脳はきつい運動をしたと勘違いして、成長ホルモンの分泌を促します。

 

成長ホルモンは筋肉を成長させる働きをもつので、ラクして筋肉を増やすことができます。脳をだますのが、少ない労力で大きな効果を得るコツです。

 

「筋トレをすると筋肉ムキムキのなりそう」と心配する人もいますが、ウェイトリフティングのように急速に大きな力を発する運動をしない限りは、筋肉はそれほどつくものではありません。

 

一般の人がダイエット目的で筋トレをするくらいなら、筋肉がつきすぎることはまずありません。がむしゃらにきつい筋トレをおこなうよりは、簡単なスロー筋トレをおこない、その後にウオーキングなどをおこなうと効果が倍増します。きつくて辛い運動ではないので長続きします。

 

「筋肉をつけないと痩せない」とか「筋肉をつけるとムキムキになって太くなる」などと諸説ありますが、スクワットや腹筋をゆっくりと5分程度おこなってからウオーキングを20分ほどおこなえば、効率よくダイエットができます。

 

4、食事と運動の関係

・食事制限をしても痩せないのは、エネルギーの収支のバランスがうまくいっていないからかも知れません。たくさん食べていても太らない人は、食べた分だけ動いているからです。体を動かすことが少ない生活をしていると、食事制限しても体脂肪が蓄積されやすくなります。

 

・痩せたいからと肉や魚、大豆製品などのタンパク質を制限すると、筋肉が落ちてしまいます。また、食事制限で唯一減らしていい糖質ですが、極端に主食の炭水化物を制限すると、便秘の原因になってしまいます。

 

・食事制限だけで痩せようとせず、運動も取り入れましょう。

 

運動のメリットは、次の様なことがあげられます。

  1. 筋肉や骨を減らさない。
  2. 基礎代謝を高め、太りにくい体が作られる。
  3. カロリーを消費できる。
  4. ストレスの解消になる。
  5. ダイエットのモチベーションを持続することができる。

体を動かすと気持ちも前向きになるので、食事制限と同時に運動もおこないましょう。

 

・危険なダイエットについて
20代から30代の女性の70%が、現状より5〜6s痩せたいと思っているそうです。しかし、ダイエットに失敗した若い女性に「骨粗しょう症」が増えており、今やお年寄りの病気ではなくなりました。

 

自己流のダイエットで痩せたと喜んでも、大切な筋肉や骨まで減らしてしる可能性があります。健全で理想的なダイエットは、体についた余分な脂肪だけを減らして、大切な筋肉や骨は損なわずに痩せることです。

 

5、まずは1ヵ月、食事制限をしながら筋肉をつけていきましょう

ダイエットを効率よくおこなうには、太ってしまった原因を知ることです。「食事時間が不規則である」「まとめ食いやドカ食いをする」「早食いタイプである」「ふだんから運動習慣がない」「階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う」など自分の生活パターンを書きだしてみましょう。

 

原因が分かると、それを修正するための具体的な方法も考えましょう。たくさん原因が見つかっても、大きな原因はこれだろうと思えることをまず3個書きだしてみましょう。

 

例えば、「毎日間食する」「早食いだ」「特別運動習慣がない」の3個が太ってしまった原因ではないかと気がついたら、間食のおやつは週に2回カロリーの低いものにします。

 

また、食事はよく噛んでゆっくり食べるようにします。特別運動習慣がなければ、できそうな運動をひとつだけチョイスします。例えばなにも道具が必要でなく、雨の日でも出来る「エアー縄跳び」なら縄跳びをしているつもりで手を回しながらリズミカルに跳躍するだけで、下半身に筋肉が付きます。

 

まずは毎日、5分だけおこなってみましょう。

 

この3個をとりあえず1週間続けてみましょう。簡単な表にして、全くできなかったら0点、だいたいできたら1点、良くできたら2点といった風に点数をつけて励みにしましょう。

 

いきなり大きな目標を掲げるより、できそうなことから始めると継続できます。

 

一週間ごとに体重、腹囲、バスト、ウエスト、ヒップ、二の腕、太もも、ふくらはぎを測ってみましょう。
二週間目に入り、運動が足りないなと思えば、1週間目の「エアー縄跳び」に「腹筋」を取り入れたり、一駅歩くなどできそうなことをプラスします。
三週目に入るとそろそろ効果が表れてきます。

 

少しでもボディサイズが減少したら、ダイエットに弾みがついてきます。三週間もたてば早食いだった食事の癖も改善され、少しの量で満足できるようになります。

 

急がば回れで、最低でも1ヵ月かけて食事と運動のバランスを取りながらダイエットをするようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットをするにあたっては、むやみに食事制限をすることなく、バランスよく食べることが大事です。「体調がよくなったみたい。痩せたやせたかも?」と実感できるようになるには、最低でも1ヵ月はかかります。

 

短期間で痩せるとすぐにリバウンドするので、3ヵ月くらいかけてゆっくりと痩せましょう。

 

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