腹筋を割るための効率的な腹筋トレーニング、ダイエット方法

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<最終更新日|2018年12月07日>

美しく割れた腹筋は男女を問わず憧れますが、いきなり「腹筋を6つに割るゾ!」と宣言しても、そう簡単に美しい体が手に入るものではありません。

 

現在の自分の体をチエックし、簡単なレベルからチャレンジしましょう。体型が良くなると体調が良くなり、考え方もポジティブになります。

 

管理人梓


腹筋を割る前に自分の体をチェック

一般的に腹筋とは縦に長い腹直筋のことを言いますが、この腹直筋を鍛えるために腹筋運動をメインに鍛えていきます。

 

その前に、まずは現実を知るために自分の体をチェックしてみましょう。

 

立ったまま、背中を少し丸めておへその横の肉を軽くつまんで、つまんだ肉が3p以上だと腹筋を割る以前の問題で、まず腹筋を育てることから始めましょう。

 

次は仰向けに寝転んでみましょう。

 

腰骨よりもお腹が出ているようなら、かなりの脂肪がついています。

 

お腹のまわりの脂肪は、体の中でも一番つきやすいところなので油断をするとすぐにダブついてしまいます。

 

6つに割れた腹筋をつくるには、皮下脂肪を減らすことが先決です。

もし、お腹に脂肪がついているようなら、脂肪を減らすと筋肉が現れてきます。
人の体の腹筋は元々6つに割れているので、余分な脂肪が取れると効果的な腹筋運動をおこなうだけで、美しい体を手に入れることができるのです。

 

メタボの解消から始めましょう。

ウエストまわりが男性で85p以上、女性で90p以上でなおかつ、高脂血症、高血圧、高血糖の症状が2つ以上あればメタボです。
メタボのままやみくもに腹筋運動だけをおこなっても、理想的な体にはなれません。

 

腹筋が腰痛の原因になることもあります。

元々猫背気味の人は腰に負担がかかりやすく、お腹の筋肉だけを鍛えると筋肉のバランスが崩れて、腰に負担がかかり腰痛を引き起こすことがあります。
腹筋運動を始める前に、今の自分の体をチエックすることが、はじめの第一歩です。

 

*人は年齢が上がるとともに内臓に脂肪が溜まりやすくなってくるので、脂肪を減らしながら腹筋を鍛えるには、有酸素運動と筋肉トレーニングを両方おこなわないと効果がでません。 

 

腹筋を割るには腹斜筋と腹横筋を育てることも大事

腹斜筋とは横腹のことで、腹横筋とはお腹の中にある内臓を守るコルセットのような筋肉です。腹筋と同時に腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、短期間で効果的にメリハリのあるボディが作れます。

タオルを使って簡単に腹斜筋を作る方法

両足を肩幅に広げて立ち、タオルを肩幅の長さに持ち、両手を背伸びをするように上げ、左右に倒します。
体側が伸びるのを感じると、腹斜筋が鍛えられています。

 

腹斜筋と腹横筋を同時に鍛える方法

背筋を伸ばして立ち、できるだけお腹をへこませて30秒キープします。
その後、へこませたお腹をさらにへこませるように意識しながら息を吐ききります。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋が同時に育つと、横からのボディラインが美しくなるとともに、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防と改善になります。

 

管理人梓


腹筋が先か有酸素運動が先か?

筋トレを先におこなってからウオーキングなどの有酸素運動をおこなうと、効果的に脂肪を燃やし、腹筋を割ることができます。

 

筋トレをするとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されますが、それから有酸素運動をすると、効率よく脂肪が燃焼され、腹筋効果と脂肪燃焼効果が同時に得られます。

 

また、年齢とともに内臓が下がってきますが、それは知らず知らずのうちに内臓脂肪が増えて腹筋力が弱くなってきているからです。

腹筋は苦手という人にも簡単にできるシンプルな方法

仰向けに寝ころび膝をそろえて立て、ゆっくり頭を持ち上げておへそを見て5秒キープし、ゆっくり元に戻ります。

 

その時、足の裏が床についているか膝が開いていないか、お腹が引けているか確認しながらおこないます。おへそを見るだけで十分、腹筋力がつきます。

 

この簡単な腹筋を毎日数回から始め、徐々に回数を増やしていくことで自然に起き上がれるようになります。

腹筋の後は有酸素運動を

腹筋運動の後10〜20分ウォーキングやジョギングをすると、腹筋力がつくとともにダイエット効果が得られます。

 

ウオーキングなどの時間がとれなかったり雨の日などの場合は、その場足踏みや階段を利用して昇降運動などをするとよいでしょう。

腹筋を割る方法

食事を見直すことも大事です。

腹筋力がある程度育ったら、今度は積極的に効率よく腹筋を割る方法にトライしましょう。筋トレと有酸素運動で、ある程度うっすらと腹筋が割れてきたのが自覚できると、一気にモチベーションが上がります。

 

しかし、運動だけではなかなか体脂肪が落ちにくいので、高たんぱく、低炭水化物といった食事にも気を使う必要があります。お腹の脂肪が少なくなれば腹筋が浮き出てくるので、運動と同時に食事制限も必要です。

 

筋トレ、有酸素運動、適切な食事の3つを同時に取り入れることで、より理想的な体を手に入れることができます。

体脂肪の平均値とは?

6つに割れたキレイな腹筋を手に入れるには、体脂肪率を平均値以下にすることです。男性の場合は15〜20%、女性の場合は20〜25%が平均値なので、まずは体脂肪を平均値にすることです。

 

腹筋の割り方

筋肉には速筋と遅筋の二種類がありますが、腹筋をつけるには速筋を鍛えて育てる必要があります。腹筋は誰かに足を押さえてもらって100回おこなうより、自力でゆっくり10回程度のトレーニングを3セットした方が効果的に速筋が鍛えられます。

 

何回もテンポよくおこなうと鍛えているようでも、有酸素運動と同じような効果となり、速筋が育ちにくくなります。

 

筋トレ運動と有酸素運動は毎日行う必要はありませんが、最低でも2〜3日に1回は定期的に継続しておこなうようにすると、腹筋が徐々に割れてきます。

 

簡単に腹筋を割りたい人へ

もう一息というところで腹筋が思うように割れないと挫折してしまうことがありますが、そんな時には、簡単に筋肉を鍛えることができると言われる電気で刺激を与える方法もあります。それはEMSです。

 

お腹に巻くだけで腹筋がつくと言われる商品ですが、元々は筋力を回復するためのリハビリ用に使われたものです。SIXPAD(シックスパッド)やアブトロニックが有名です。

 

しかし、EMSを用いることで努力なしでメタボ体系が解消され、腹筋が6つに割れるかというと、そういうわけでもないようです。確かに筋肉を振動させる効果が期待できますが、あくまでも筋力づくりのためのサポート器具としてとらえた方がよいようです。

 

腹筋を鍛えているのに思うような効果が得られない場合は、筋トレメニューの記録をつけて、メニューのどこが間違っているかを検討してみることで、自分に合った適切なトレーニング方法にめぐり会うこともできます。

 

そして、必要に応じて腹筋をサポートする器具を用いるのも、トレーニングのマンネリ化を防ぐようです。

まとめ

筋肉の中で一番効果があらわれやすいのが腹筋なので、簡単な腹筋運動でも毎日少しずつ続けることで、1ヵ月もすると体が確実に違ってきます。

 

いきなり6つに割れた腹筋は無理でも、食事内容に気をつけ、腹直筋と腹斜筋、腹横筋を鍛える筋トレをおこなってからウォーキングなどの有酸素運動をおこなうと、キレイな腹筋がつきやすい体にと変化します。

 

努力次第で、誰でも6つに分かれた腹筋を作ることができます。さあ、今日から美ボディ作りにチャレンジしましょう!

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