ダイエットに効果的な食事習慣。ダイエットと食事の関係。

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<最終更新日|2018年12月07日>

太る原因は、消費カロリーより摂取カロリーが多いだけで、早く言えば「食べ過ぎ」なのです。また、食事のババランスが悪くても太ってしまいます。主食の炭水化物中心の食事の食事だと、お腹は満たされても太っているのに栄養失調になってしまいます。

 

痩せたいからと毎食野菜サラダを食べていたのでは身体が冷えエネルギー不足になってしまいます。ダイエットの成功のコツは肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と、ご飯やパン、麺類などの糖質と野菜や果物のビタミン類を毎食バランスよく食べることです。

 

管理人梓


1、標準体重(健康体重)と美容体重とモデル体重の違い

健康診断などで「太り過ぎですよ」と言われるのは標準体重を基準としたもので、もっとも健康的で病気にかかりにくい体重で、見た目ではやや太めかも知れません。

 

美容体重とは、見た目がちょうどいい感じで、痩せているわけでも太っているわけでもなく、異性から見ても同性から見ても理想的に見える体重です。

 

モデル体重とは、女優さんやモデルさんが理想とする体重で、さほど細くは見えないものの実際に会うと「細っ!」と思わず言ってしまうくらいの体重です。

 

BMI値の計算方法は、体重÷(身長×身長)で求められます。女性の場合、BMI値が21で標準体重、18.5〜20で美容体重、18でモデル体重となります。では、美容体重の一番重めの体重に目標を設定すれば何sなのでしょうか。

 

身長×身長×理想のBMI値=目標体重となります。身長が160pの場合51s前後で美容体重に、46sぐらいでモデル体重です。

 

健康で長生きをしたいなら、まずは標準体重をめざしましょう。

 

ちょつぴり美意識の高い方なら美容体重に、でもモデル体重は目指さない方がよさそうで、一部の業界ではBMI値が18未満のモデルは採用しない傾向にあるようです。

 

2、痩せる食材太る食材

野菜や果物は太らないといったイメージがありますが、野菜の中でもさつま芋、じゃが芋、トウモロコシやカボチャ、レンコンやゴボウなどは比較的カロリーが高くなります。

 

果物もアボカド、バナナ、柿なども高カロリーですが、野菜や果物に関しては、普通に食べる分にはそれほど神経質になる必要はないようです。

 

・夜にキウイフルーツを食べると痩せる?

キウイは食物繊維を多く含み、紫外線予防にもなるビタミンCも豊富です。夜寝ている間に腸内環境が修復されるので、夜に摂ると翌朝便通がよくなるだけでなく、自律神経のバランスも整うと言われています。

 

キウイはミキサーなどにかけるとシュウ酸カルシウムのせいで喉がイガイガすることがあるため、半分に切ってそのままスプーンですくって食べるのがおすすめです。

 

・太る食材の筆頭は主食の穀類です

カロリーは高いものの貴重なエネルギー源なので、ダイエットのために全く摂らないといった極端な方法は危険です。糖質制限ダイエットとは糖質を減らすという意味で全くとらないという意味ではありません。ごはんやパン、麺類などの糖質は体内でブドウ糖に変わりエネルギー源として使われます。

 

肝臓ではブドウ糖の多くをグリコーゲンとして蓄え、必要に応じてブドウ糖に変えて血液中に放出します。このブドウ糖を燃やすことで筋肉を動かしたり脳を働かせることができるのです。糖質は摂り過ぎると体脂肪に変わり肥満を招きますが、太らない程度に摂ることはとても大事です。

 

太り過ぎを自覚する人は、3食の主食をご飯にするだけでカロリーを減らすことができます。ごはん軽く1膳100g168?、食パン1枚100g264?、スパゲティ1人前100gで378?です。3食ともご飯にすると504?ですが、朝食をパン、昼食をスパゲティ、夕食をご飯にした場合は810?になります。その差は306?になります。 

 

・たんぱく質は減らさないようにしましょう

牛肉ならももやヒレなら100g当たり220?〜240?ですが、かたロースやサーロインなら400?〜500?もあります。豚肉もヒレなら100g当たり115?ですが、脂身つきバラ肉なら386?です。

 

鶏肉はささみは100g当たり105?で極端に低いものの、皮つき胸肉や皮つきもも肉などは200?前後です。肉は部位によってカロリーがずいぶん違うので、ダイエット中はカロリーの少ない部位を使って料理をすると良いでしょう。

 

3、書くだけで痩せるダイエットダイアリーの効果

今までいろいろなダイエットしたが失敗に終わったという人や「そんなに食べていないのに太るのは体質のせいだから仕方がない」とダイエットをあきらめてしまった人におすすめなのが、食べたものを全部書きだすダイエット法「書くだけダイエット」です。

 

食べてないのに太ることはありえないようで、好みの食材が太りやすいものであったり、栄養が偏っている場合があります。それを発見するには食べたものをノートに書いてみることです。

 

誰にも公開する必要がないのでウソを書かないで正直に書いてみると、1週間で太る原因が分かるはずです。

 

カップ入りアイスクリーム1個120g のカロリーは,どのメーカーも300?もあります。

 

忙しい日の昼食にカップ焼きそばだけですますとカロリーを摂っていないように思えますが、一般的な焼きそば125g1個分で、500?以上あります。大盛りタイプの焼きそばだとなんと700?以上もあるのです。書くことで自分の間違った食生活に気付くはずです。      

 

4、年代別ダイエット法

・20代におすすめのダイエット法

20代はまだまだ基礎代謝が高めなので、バランスの良い食事と定期的な運動で、比較的簡単に体重を減らすことができます。ストレッチとジョギングなどを組み合わせて週に2〜3回おこなう習慣をつけると、ダイエット後もリバウンドを防ぐことができます。

 

・30代におすすめのダイエット法

30代も後半になると交感神経と副交感神経が乱れはじめ、女性ではプチ更年期などとも言われる身体の冷えやのぼせに悩まされることが多くなり、同時に太り始める人が増えてきます。男性も同じようにこの年代からメタボと言われる「ぽっこりお腹」に悩む人が増えます。

 

この時期に余分な脂肪を取って健康体重にしておかないと生活習慣病にまっしぐらとなってしまいます。30代におすすめのダイエット法は20代のストレッチやジョギングなどに加えて、負荷をかける運動を取り入れましょう。

 

ダンベルや腹筋ローラー、トレーニングチューブなどを利用すると効果的に筋肉を鍛えられ、スリムな体を維持することができます。

 

・40代におすすめのダイエット法

男女とも基礎代謝がおち、20代や30代と同じ食事量を摂っていてはどんどん太ってしまいます。40代のダイエットの目的は、単に痩せることではなく今までの生活を見直してリセットし、リスタートする時期です。

 

女性の場合は40代も後半になると閉経にさしかかり、ホルモンバランスが崩れ太りやすくなります。更年期の症状などがある場合は、気分転換も兼ねて、ホットヨガや水泳などをはじめてみるのもよいでしょう。

 

男性も女性も40代は仕事をしている場合は責任ある立場となり、子供の進学や住宅ローンの返済、親の介護などストレスの原因は山積しています。気分転換をはかりながら上手にダイエッをしましょう。

 

・50代におすすめのダイエット法

50代になると男女とも痩せにくくなります。無理に痩せると筋肉も痩せてしまいます。50 代以降でダイエットを始めるなら、食事制限や無理な運動は禁物です。毎日の生活リズムを崩さず、楽しめる運動を取り入れることが大切です。

 

今までやってみたかったフラダンスや水泳などがあれば、思い切ってチャレンジすると、今の状態よりも代謝がよくなり、食事量が変わらなくても身体が引き締まってきます。

 

50代以上の人は、体重にこだわるよりも見た目にこだわるようにしましょう。日常的に猫背の姿勢だと50代でも60代に見えてしまいます。少しくらい太めでも姿勢がよいと40代に見えます。

 

鏡の前でするダンスや体型が分かる水着肌での水泳は、姿勢を意識するため、おすすめのダイエット法です。醜い体でも?人前にさらけ出すことで、体自体が「これではいかん」と思うようですよ。

 

・60代以上の方におすすめのダイエット法

60代でも70代でも、太り過ぎは糖尿病や高血圧、高脂血症、心筋梗塞、脳梗塞などの原因となる可能性があります。太り過ぎると体が重くなり、動きが鈍くなると、そのうち足腰の筋肉が弱ってやがて歩けなくなってしまうこともあります。

 

まだ動けるうちに、無理をしないで筋力の衰えを防ぐ筋トレ運動を生活の中に取り入れることが大切です。ウォーキングなどを習慣にして、体内になるべく多くの酸素を取り込むことで、血液中の脂肪が燃焼されます。

 

まとめ

ダイエットを目標とっした食事作りは、なるだけ太りやすい食材をさけて、痩せやすい食材で自分なりのダイエットレシピをつくり、実践してみることをおすすめします。

 

「食べていないのに太る」と言う人は、とりあえず1週間分の食事や間食の記録をつけると、自分の食事内容の問題点に気付くはずです。朝、昼、夜とバランスよく食べ、夕食の時間を1時間早めるだけで確実にダイエットを成功に導くことができます。

 

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