ダイエットに効果的な基礎代謝を上げるコツ

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<最終更新日|2018年12月07日>

何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいますが、基礎代謝は男性女性にかかわらず、20歳を過ぎると徐々に低下していきます。

 

基礎代謝を上げると効率よくダイエットができます。基礎代謝を上げるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と腹筋や背筋などの無酸素運動を習慣化することです。

 

管理人梓


1、基礎代謝と新陳代謝の違いは?

・基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーです。

年齢とともに基礎代謝は落ちますが、基礎代謝を高めることが効率よくダイエット進めるコツです。基礎代謝は筋肉量が多いと上がるので、筋肉をつけることが大事です。筋肉量を増やすと、無駄な脂肪がつきにくくなります。

 

・新陳代謝とは、古いものが新しいものに生まれ変わることです。

新陳代謝がうまくいっていれば肌は通常28日間で生まれ変わりますが、上手くいっていないと30日も40日もかかってしまいます。新陳代謝は、美容と大いにかかわっています。

 

・健康的に美しく痩せるためには、基礎代謝も新陳代謝も上げる必要があります。

基礎代謝も新陳代謝も年齢とともに減少しますが、基礎代謝を上げるのに一番手っ取り早い方法は筋肉を増やすことです。筋肉は体の中でも一番カロリーを消費するので、筋肉を増やすトレーニングを日常的におこなうことで、意外と簡単に痩せることができます。

 

インターネットでは年齢、性別、身長、体重などを入れると基礎代謝量が分かるサイトもありますが、基礎代謝量が低いと見た目で分かります。原始的ですが、体脂肪の確認は目視と触視力が一番です。

 

体脂肪率を計算したりCTやMRTで測定しなくても鏡で全身を映したり、指でお腹や二の腕をつまんでみるだけで、体脂肪のつき方はチェックできます。お腹の肉がわしづかみできるほど皮下脂肪がたまっていたら、あきらかに脂肪のつきすぎです。

 

自分の体型から目をそらさないことが一番大切なことです。

 

・新陳代謝は古いものを取り去ることなので、汗をかいて老廃物を出すことが効果的です。

健康に問題がなければサウナなどで体温を上げると、血の巡りがよくなり新陳代謝を促します。

 

食事制限をしてもなかなか痩せないのは、基礎代謝も新陳代謝も落ちているからかも知れません。新陳代謝は、細胞がどれくらい活性化しているかどうかで決まりますが、活性化させるためには冷えを改善し、血行を良くする必要があります。

 

また、体温を上げることも大事です。血行をよくして体温を上げるには、手足をマッサージすると末端の血流がよくなり体温が上がります。

 

2、ダイエットを成功させる5つの生活習慣

@夕食を1時間早める

ダイエットを成功させるには夕食のタイミングがもっとも重要です。ふだんの夕食が8時ならその時間を7時にするだけで、体重は減ってきます。通常食事を摂ったあとすぐに横になったりして体を休めると摂取したカロリーは体脂肪になりやすくなります。

 

夕食後2時間で寝ていたところを3時間後に寝るだけでウエイトコントロールをすることができます。ダイエット中に仕事などで帰宅が遅くなる場合は、会社近くで夕食を食べてから帰宅するとカロリーが順調に消費されます。

 

Aゆっくり食べる

よく知られていることですが、早食いの癖がある人は、なかなかゆっくりと食べることができないようです。ゆっくりよく噛んで食べると血糖値が上がって脳が刺激され、満腹中枢の働きでそれ以上は食べたくなくなるので過食をおさえることができます。

 

Bダンベルとジョギング&ウオークで確実に痩せる

ダンベルを使うと筋トレが気軽にできます。たった3分おこなうだけでその後ジョギングやウオーキングをおこなうと、効率よく痩せることができます。

<ダンベル運動のやり方>

・腕を鍛える押し上げ下げ運動
足幅を肩幅に開き、背筋を伸ばし、ひざは少し曲げて腰を安定させ、ダンベルを握り手首をやや内側に固定し両肩の高さに構えます。
一方のダンベルをゆっくり押しあげ、ゆっくり引き下ろしながら同時にもう一方のダンベルを上げます。交互に左右20回ずつ行います。
・腸を刺激する左右振り回し運動
足幅は肩幅に開き、上体は少し前に前傾させます。
膝をやや曲げ腰を安定させ、お腹を軸にダンベルを左右に20回振ります。
その時ダンベルを右に振ったら顔を左に、左にふったら右に向けるようにしましょう。
・肩と腕を鍛える片手後方押し上げ下げ運動
足幅は肩幅よりもやや広めに開き、やや前傾させます。ひざは少し曲げ、腰はつきだす様にして固定させます。
片手にダンベルを持ち、もう一方の手は膝の上に乗せます。腕を伸ばしたままゆっくりと後ろに振り上げ、ダンベルをひねり上げます。左右20回おこないます。

 

Cウオーク&ジョギングのやり方

危険のない道や公園を選び、両腕をしっかり振ってリズミカルに歩きます。その後ゆっくりと走ります。ウオーキングとジョギングを20〜30分くり返します。

BとCを週に2〜3回のペースでおこなうようにすれば痩せ体質になります。

 

管理人梓


 

D太り過ぎの原因は消費カロリーより摂取カロリーが多いことにあります。

身体に影響を与えない程度に摂取カロリーを減らすことがダイエットへの近道です。1日に必要なエネルギーは30代を境に、徐々に下がり始めます。

 

身長や体重によっても違いますが、平均すると男性が身長170p、体重66s、女性が身長157p、体重が54sの場合、30代男性では2,500?、女性では2,000?必要だったエネルギーが50代〜60代になると、男性では2,100?、女性では1,700?のエネルギーの摂取で足りるようになります。

 

40歳ごろから中年太りが始まるのは、必要以上のエネルギーを摂取しているからです。

 

3、バランスの良い食事と運動習慣で代謝の良い体を作りましょう

肥満は健康や美容の敵とはいえ、無理なダイエットに走ると拒食症や過食症といった言った病気を招くこともあります。適正体重であるにもかかわらず、太っていると思い込み、年中ダイエットをしている人もいますが、とても危険なことです。

 

・適正体重のチェックの仕方

身長×身長×22(BMI指数)=適正体重
*BMI値22は各種の疾病や異常の合併率が最も少ない数値です。
例えば身長170pの人なら数式に当てはめると適正体重は63,6kgになります。

 

・バランスよい食事と運動の必要性

エネルギーを消費することを代謝といいますが、1日のエネルギー代謝量は年齢や性別、職種によっても違います。代謝には基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の3種類があり、その合計が1日の消費総エネルギー量となります。

 

一番大きいのは基礎代謝でエネルギー代謝の60%〜70%を占めます。一般的に筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多くなります。

 

生活活動代謝とは仕事や家事運動などに使われるエネルギーで、エネルギー代謝の全体の20%〜30%を占めます。残りの約10%が食事誘導性熱代謝で食事をするときに消費されるエネルギーです。

 

食事によって取り込む摂取エネルギーと身体を動かすことによる消費エネルギーの2つのバランスが取れていれば問題はありませんが、消費エネルギーは年齢とともに減っていきます。今まで通りの食事量だと摂取エネルギー―の方が多くなり、余ったエネルギーが脂肪となって体に蓄積されます。

 

身体に余分な脂肪をためないためには、消費エネルギーと摂取エネルギーを上手にコントロールすることが大切ですが、そのためには食事の量に気を付けるとともに運動して生活活動代謝を高くすることが大切です。

 

4、基礎代謝をよくする生活習慣

長い間かけてついた脂肪は長い間かけて落すしかありませんが、代謝の良い体を作ることで運動をしていない時にも、脂肪を消費することができます。

 

三か月間根気よく筋トレを続け、筋肉を増やすことで安静時の代謝が約5%アップします。しかし、筋肉はつきやすいが落ちやすいので継続的に筋トレをする必要があります。

 

・あまり運動習慣のない人が週に2〜3回、筋トレをおこなうなら、ゆっくりとしたスクワットや腹筋、ダンベル体操がおすすめです。

いきなり大きな目標を掲げずに、まずはスクワット10回、腹筋10回、ダンベル体操10回といった、できそうな回数から始めましょう。

 

・毎日の食事に燃焼系の食材を取り入れることでも代謝が上がります。

ショウガやトウガラシ、コショウやカレー粉などを積極的に食べるようにしましょう。

 

・生活活動による消費エネルギーは意外と大きく、通勤時間に電車の中で立っているだけでも座るより、数倍のカロリーを消費します。

エレベータを使ってたら階段に、お風呂をシャワーですませていたら湯船につかるなどでトータルにすれば消費エネルギーが数百カロリーも違ってきます。

 

まとめ

代謝を良くするヒントは日々の生活の中にあります。今までの1日の生活を見直し、効率よくエネルギーを消費する生活に切り替えていきましょう。

 

運動をする場合は、一気にがんばりすぎると、逆にケガをしてしまうこともあります。その日の体調に合わせて無理のない運動をするようにしましょう。

 

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