ダイエットにリバウンドはつきもの?一生痩せっぱなしのダイエット法

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<最終更新日|2018年12月07日>

リバウンドとは、いったんやせた体が気を許した途端に再び増え始め、最悪の場合には、ダイエット前よりも太ってしまうことです。このリバウンドをくり返すことで、痩せにくい体になってしまいます。

 

度々ダイエットをくり返し痩せにくい体を作るよりも、時間をかけて一生太らないダイエットにチャレンジしてみませんか。

 

管理人梓


1、リバウンドする3つの原因

@過酷すぎるダイエットはリバウンドしやすい傾向にあります。

一旦理想的な体重まで落とすことができると、もともと運動が苦手な人や食べることが好きな人は、「ダイエットが成功したのだから、しばらく休憩して明日からまたやろう」と思う傾向があります。

 

ダイエット中は筋トレをし、糖質を制限してたんぱく質を摂取することに気をつけて頑張ってきたのに、ダイエットが成功すると筋トレも一休み、ごほうびのスイーツが増えて、あっという間にリバウンドするのはありがちです。

 

それは、あまりに厳しすぎる条件を自分に課していたからかも知れません。ダイエットにキツイ運動や糖質や脂質を極端に減らした食事方法を取り入れた人は、リバウンドする率が高いと言われています。

 

A体重にこだわり過ぎるダイエットは間違いです。

正しいダイエットは、極端に体重は減らないものと理解してダイエットをはじめないと、「私はいくら努力しても痩せない体質なんだ」とあきらめてリバウンドすることがあります。極端な食事制限をせず、適度な筋トレや有酸素運動を生活の中に取り入れた、正しいダイエットは、実はあまり体重には反映しないものなのです。

 

筋肉量が増えれば体重もわずかながら重くなります。それは太ったのではありません。全身を鏡に映して見ると、きっと締まって見えるはずです。体重に変化がなくても「痩せたんじゃない?」と言われたらダイエットは成功です。

 

体重にとらわれるダイエットはリバウンドをくり返しますが、見た目を大事にするダイエットはリバウンドしません。

 

B目標体重になったからと、ダイエット前の食事に戻すとリバウンドするのは当然です。

ダイエット前より3s〜4kg痩せたなら、それだけ必要なエネルギーも減るため、摂取カロリーを減らさないとリバウンドするのは当然です。

 

例えば、ダイエット前に1日2,000?の食事をダイエット中に1,500?に制限して、目標体重になったなら1,800?くらいに戻すように心がけないと、カロリー過剰でリバウンドしてしまいます。

 

2、リバウンドを防ぐ3つの方法

@日々の食事をおろそかにしないで、痩せた体をキープしましょう。

極端な食事制限をせず、日々の食事は毎食たんぱく質と野菜類、炭水化物をバランスよく摂るようにしましょう。

 

・献立のコツについて

リバウンドしない献立のコツは、毎食一番初めにたんぱく質をメニューに置き、次に野菜やキノコ類、そして主食、最後にフルーツ少々というパターンを頭において献立を立てることです。
まず1日だけおこなってみて、次は1週間というようにしていくと、特別に食事制限をすることもなく、リバウンドしにくい体が作られていきます。

 

・献立例
  • <朝食>たんぱく質は牛乳とチーズで、野菜はスープで、主食はトーストで摂り、デザートはグレープフルーツにします。
  • <昼食>たんぱく質は魚一切れで、野菜は野菜炒めとみそ汁で、主食はごはんにします。
  • <夕食>たんぱく質は豚肉の生姜焼きで、野菜は野菜サラダと里芋の煮物で、主食はご飯にし、デザートはりんごにします。

このようなシンプルな献立を1週間ほど続けてみて、体調や体重の様子を見ながら足し算や引き算をしながら食事を続けると極端にリバウンドすることはありません。体重が増え気味なら、主食のパンやご飯を半分にすることで、カロリーを減らすことができます。

 

慣れてくると献立にメリハリをつけて、から揚げなどカロリーが高いおかずの翌日は豆腐がメインのおかずにするなど、動物性のたんぱく質と植物性たんぱく質を使い分けるとよいでしょう。

 

大豆製品などがメインの献立ならカロリーも低くなるので、たまには食事の後のスーツもOKです。ある程度の期間、たんぱく質を毎食摂取する食生活を続けることで、太りにくい体になり、リバウンド対策になります。

 

A停滞期であきらめない

ダイエットを始めると最初のうちは少しずつでも減るものの、ある時期からピタッと減らなくなります。それどころか、増えてしまうこともあります。なぜダイエットに停滞期がつきものかというと、私たちの体には危機管理システムが備わっており、エネルギー不足を非常時と感じ取り、生命活動を続けるための努力をはじめます。

 

そのため体重は減りませんが、ダイエットを続行すると、長くても1ヵ月くらいすると、危機は回避されたと判断され、危機管理システムは解除され、再び徐々に痩せ始めます。このシステムを知っておくと、「痩せない体質だから」と停滞期であきらめて、リバウンドをすることを避けられます。

 

Bリバウンドを防ぐためには他の趣味を持つ

停滞期を無視してやり過ごしたり、リバウンドを恐れないためにはダイエットに固執しないことが大切です。ダイエットが趣味のようになってしまうと、停滞期にイラつき、リバウンドに落ちこむといった精神的ストレスが増します。

 

ダイエットに関係のない趣味を持つことで、痩せることにこだわらなくなり、体にも心にもプラスの効果があり、ダイエットがスムーズに進むようです。

 

3、断食のメリットとデメリット

痩せたくても思うように痩せない人にとって最後の砦として断食をダイエットに取り入れる人もいます。断食の方法も週末だけを利用したプチ断食から、断食道場のようなところで宿泊しておこなうものまで様々ですが、効果も人それぞれのようです。

 

・断食のメリット

断食には体内の毒素を排出し、脂肪を燃焼する作用があります。
また、食べ過ぎによって疲れた胃や腸を休める効果もあります。
たとえ短期間のプチダイエットでも、断食期間中は摂取カロリーがゼロのため、短期間で痩せることができます。

 

・断食のデメリット

食べることが好きな人にとっては、かなりの我慢が必要なのと、自制心がないと断食後にドカ食いする恐れがあります。
断食に効果がないと言われるほとんどが、断食後の食事の摂りかたに問題があることが多く、断食のデメリットというよりは、本人の認識不足によるものといえます。

 

・自宅で断食ダイエットにチャレンジする場合

週末を利用したゆるいダイエットで、減らす体重の目安も1s〜2sくらいまでにしておきましょう。1週間くらいかけておこなう断食は、専門家の指導を受けておこなわないと危険です。      

 

4、1年かけて痩せると一生ものに

様々なダイエット方法にチャレンジしてみたものの、痩せにくい人は、1年という長いスパンで地道にコツコツとダイエットに取り組むことをおすすめします。

 

1年間かけてゆっくり痩せると一生ものになると言われるのは、痩せやすく太りにくい生活習慣が身につくからです。短期間でも痩せる人は意志が強い上、ダイエット食から普通食への切り替えがうまく、運動の継続もできているからです。

 

・何度もリバウンドをくり返している人が「今度で最後のダイエットにしよう」と決心したら1年計画を立てダイエットをしてみましょう。

まず、自分の生活行動の中で、無理のない運動と食事管理の方法を書きだして実行に移します。これなら自分に向いていそうで続けられそうと思えるダイエット法を運動方法で10個、食事管理方法で10個書きだします。
たとえば、運動方法として

  • その場足踏みを毎日5分する
  • スクワットを10回する
  • エレベーターは使わない
  • シャドーボクシングをする
  • ドローイン(呼吸ダイエット)をおこなう
  • ラジオ体操をする
  • 週に2回はウォーキングする
  • 週に2回は自宅でヨガのポーズをおこなう
  • 週に2回ダンベル運動をおこなう
  • エアー縄跳びをおこなう

など思いつくままを書きだし、続けられそうなものをチョイスして実行してみましょう。

 

食事管理も同じように10通りを書きだしてみましょう。

  • 良質なたんぱく質は毎食摂取する
  • 間食はカロリーの低いものを少しだけ食べる
  • 主食の糖質は半分に減らす(ごはんなら半膳にパンなら半分に、うどんなら半玉にする)
  • 飲み物はなるべくおさ湯や水にする
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 太りやすい食材を避け、太りにくい食材を使って料理する
  • ショウガやニンニク、カレー粉やコショウなど燃焼系の食材や調味料をを取り入れる
  • オリーブオイルやゴマ油その他体にとって有効な油を使う
  • 大豆製品など植物たんぱく質を摂る
  • 市販の酵素スムージーやサプリメントを効果的に利用する

以上は例ですが、運動と同じようにできそうなことをいくつか実行しましょう。

 

まとめ

ダイエットにはリバウンドがつきものとやり過ごし、初心に帰ってダイエットに効果的な食事と運動を淡々とおこなうようにしましょう。

 

また、もうダイエットはこれで終りにしたいと望むなら、運動や食事面で自分に適したダイエット方法を調べて、それらを取り入れながら、1年間欠けて痩せるようにしましょう。

 

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