ストレッチを取り入れることで効果的にダイエットしよう

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<最終更新日|2018年12月07日>

「ストレッチで効果的にダイエットを始めたいが、ありったきりでなんか地味」と思う人におすすめなのが、バレエストレッチです。すらりと伸びた美しい姿勢のバレリーナには、女性なら誰もがあこがれると思います。

 

バレエストレッチといえば、難しいものと思ってしまいますが、バレリーナたちがレッスンをおこなう前にケガの予防のためにやっているソフトなストレッチで、一般的なストレッチと同じように、血流を良くして柔軟性を高めるストレッチです。

 

「気分はバレリーナ」で、朝、昼、夜と自分のできる範囲でバレエストレッチにチャレンジしてみませんか。

 

管理人梓


1、朝ストレッチで便秘解消

・ベットの中でできる簡単ストレッチ

朝、寝起きにベットの中で、両手でひざを抱えてお腹に引き寄せます。次は手と足を上に上げて体をブルブルとふるわせます。

 

最後に手足を伸ばし、寝ころんだままバンザイをし、お腹を時計まわりに「の」の字を書いて、肩の力を抜いて「フー」と息を吐き切ります。

 

2〜3分の簡単なことで腸が動き出し、排便を促します。

 

注意点は、優しくゆっくりおこなうことです。目が覚めていても身体はまだ完全には起きていない状態なので無理にお腹をねじったり、揉んだりするのはやめましょう。

 

・腹筋が弱いと便秘になりやすい?

腹筋力が弱い女性や高齢者は、便秘になりやすい傾向にあります。便秘で太るわけではありませんが、お腹が絶えず張った状態でいると、気分が憂鬱で体を動かす気にもなりません。

 

毎日の生活を見直して代謝の良い体に改善することは、便秘体質から遠ざかることになります。そのためには腹筋力をつけるようにしましょう。

 

・「丹田(たんでん)」を意識したバレエストレッチでインナーマッスルを鍛える

一般の腹筋運動は表面しか鍛えられませんが、インナーマッスルを鍛えるには、ヨガや東洋医学でいう下腹の奥の丹田を意識する必要があります。

 

バレエストレッチの基本である丹田を重要視することで、バレリーナのような美しいボディが作られます。

 

丹田の位置を確かめる方法は、イスに座って足の裏全体を床につけ背筋を伸ばして膝を合わせます。この時お腹の奥に力が入るところが丹田です。この丹田を意識することが、効率よくダイエットできるコツです。

 

・朝はロールアップ&ダウンでエネルギーの流れをつくりましょう

ロールアップの方法

  • 足の裏を合わせて床に座り、息を吐きながら上体を前に倒します。
  • ゆっくりと息を吐きながら、背骨をていねいに整えていく感覚で、体を起こしていきます。

 

ロールダウンの方法

  • ロールアップをしたら、ひと呼吸して天井から糸でピンと引っぱられている感じで背筋を伸ばします。
  • 次に頭の重みを利用して、背骨が上から下へと落ちていくように上体を倒していきます。

 

2、昼ストレッチで眠気を覚ます

・プリエでお腹引きしめましょう

プリエとは、膝の屈伸のことでバレエの基本の動きです。オフィスで手洗いに立った時や家事の合間の少しの時間におこなえば、眠気が覚め、気持も前向きになれます。

 

  1. 慣れないうちは片手をイスや机など台にそえて立ち、かかとをつけ、90度〜120度くらい両方のつま先を開いて立ちます。
  2. かかとをつけたままひざを曲げて、ゆっくりと元に戻ります。

この動作をくり返します。たった1分おこなうだけでインナーマッスルが鍛えられます。

 

・バーチャルピアノ引きで手足の指先ストレッチをしましょう

手指のバーチャルストレッチのやり方は、手のひらをテーブルにつけ、ピアノの鍵盤を弾く様に左右の小指から親指へと順番に動かしていきます。
慣れると右手の小指をつけたら左の親指、右手の薬指をつけたら左手の人差し指とつけるといった風にバリエーションを変えて行います。

 

・バーチャルピアノ引きで足指ストレッチをしましょう

かかとを床につけ、ピアノの鍵盤をたたくように1本ずつ小指から床につけていきま。
足の指を1本ずつ動かすのはとても難しいのですが、足の指が鍛えられると踏ん張る力が強くなり、つまずいたりよろけたりすることがなくなり、長時間歩いても疲れにくくなります。

 

3、夜ストレッチで安眠効果

・お尻の筋肉をリラックスさせる、かかとでおこなうヒップ叩き

デスクワークが続くと、お尻が意外と凝ります。1日の終わりには、お尻のこりをほぐしておきましょう。

 

方法は、うつ伏せになり、骨盤の幅に膝をそろえ膝を曲げて両手でつま先を持ちます。その後、手をはなして左右のかかとでお尻を軽くトントンと交互に叩きます。その時、足の裏側の力を抜くとスムーズにおこなえます。

 

・真っ直ぐな脚にするために・太ももの裏をストレッチしましょう

疲れると、膝が前に出てきがちです。太ももの裏の筋肉をストレッチすることで、すらりと伸びた美しい美脚をキープすることができます。

  1. 仰向けに寝転んで左足は膝を曲げて立て、右足は両手で膝を30秒ほど抱えます。
  2. もう片方の足も同じようにおこないます。
  3. 次は、右足の裏にタオルを引っかけて膝を曲げないように上に伸ばし、タオルを自分の方に引きます。無理をせず、膝裏が気持ちよく伸びる位置を見つけ、左右両方ともおこないます。 

 

・お風呂で首ストレッチ

首のこりを取るために熱めのタオルを首にかけ、タオルの両端をもって首を支えながらゆっくり前後に動かして、首の前と後ろを優しく伸ばしてストレッチします。

 

身体が疲れているのに神経が高ぶっているときにおこなうとリラックスできます。ダイエットに効果的なお湯の温度は40℃で、入浴の時間は15分くらいです。 

 

・ベットに入ってから

軽く口を閉じて鼻から息を吸って、口をすぼめてゆっくりと、吸った時間の倍くらいの時間をかけて息を吐きます。 

 

4、ヨガを取り入れてより効果的に痩せる

ヨガはシェイプアップを目的としたエクササイズではありませんが、有酸素運動と無酸素運動を同時にできる上、身体のゆがみを解消することができます。

 

「ヨガをはじめたいが、決まりがあり難しそう」と思いがちですが、どのポーズからはじめてもOKです。

 

ヨガは体を柔軟にする効果があるので、手足の稼働域が広くなり、体の動きがスムーズになるため、体重の変化はあまりなくても頭の先から足の先、手先まで全身がすっきりとしたラインになります。

 

<簡単なヨガのポーズをおこなってみましょう>

・立木のポーズ
このポーズは姿勢のゆがみを矯正し、自律神経の機能を回復し、全身のシルエットを美しくする効果があります。

  1. 背筋を伸ばして立ち、右足の裏を左太ももの付け根につけて、左足で立ちます。胸の前で両手を合わせ合掌します。
  2. 息を吐きながら両手を左右に伸ばします。
  3. 息を吸いながら腕を上げて、左腕が前、右腕が後ろになるようにクロスをして息を吐きながら円を描くようにして腕を下ろし、右足をおろします。
  4. 左側も同様におこないます。

 

・腰かけのポーズ
このポーズは、たるんだ太ももを刺激して引き締まった美しいラインを作ります。腰を落とし足に負荷をかけることで美脚になります。また、ふくらはぎやお尻、背中など全身を引き締める効果もあります。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてももとお尻を引き締めて立ちます。
  2. 息を吸いながら両腕をゆっくりと肩の高さまで上げます。
  3. 息を吐きながら膝を曲げ、イスに腰かけるイメージで、太ももが床と水平になるまで腰を落とし、自然な呼吸をくり返しながら、30秒キープします。

腰を下ろすポーズが決まったら、つま先立ちでおこなってみましょう。ふくらはぎの刺激が高まりシェイプアップ効果が倍増します。

 

・三角のポーズ
このポーズはウエストを引き締めてくびれを作ります。

  1. 両足を閉じて立ち 、太ももとお尻を引き締める感覚で、肩の力を抜いて息を吐きます。
  2. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、呼吸をし右の指先をさらに上に伸ばします。
  3. 息を吐きなが上半身を左へゆっくり傾けます。

少しきついと思える位置で30秒ほどキープします。左右とも同じ動作をくり返します。

 

まとめ

毎日ストレッチをすると、身体の不調は改善できると分かっていても、単調なストレッチは3日坊主に終わりがちです。ずっと同じ姿勢でいたり、運動をした後は筋肉は硬くなって縮み、血流が悪くなります。

 

ストレッチをすることで筋肉は伸ばされ、血流がよくなり、固くなった筋肉は柔軟性を取り戻します。日常生活にストレッチを取り入れることはとても大切なことです。

 

継続できない人におすすめなのが、バレエやヨガを取り入れたストレッチです。どちらも姿勢のゆがみを正すという意味では、一般的なストレッチと同じです。目先を変えると、また、新鮮な気持ちで楽しくストレッチをおこなうことができます。

 

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