食品のカロリーを知って3ヵ月で無理なくダイエットをする方法

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<最終更新日|2018年12月07日>

カロリー計算をするのは面倒ですが、自分の好きなもののカロリーをざっくりと知っておくだけで、何をどのくらい食べると何キロカロリーかが分かってきます。

 

ダイエットのため1食を500?に抑えてバランスよく栄養を摂りたいと思ったら、自然にインスタント食品から遠ざかります。

 

何しろインスタント焼きそば1個で500?もあるのですから、これではたんぱく質も、野菜類も摂れていません。コンビニ商品にはカロリーを明示したものが多いので、時々見ておくと参考になります。

 

管理人梓


1、体重を1s減らすためにはどのくらいの努力が必要なの?

体脂肪を1s減らすには7,000?消費する必要があります。この7,000?は、お腹まわりを1p減らすために必要なエネルギー量でもあります。

 

男性、女性、年齢によっても個人差がありますが、おおむね7000?÷30日=約233?となります。

 

3ヵ月で3s痩せるのを目標にした場合、233?のエネルギーを毎日減らす必要があります。ご飯1膳100gが168?なので、3食とも半膳50gにすれば、単純計算では1か月に1sは減ることになります。

 

男性と女性、体重によっても若干の違いはありますが、運動のみで233?を減らすには、縄跳びを約30分する必要があります。

 

ジョギングを30分しても200?にも満たない消費量なので、ダイエットすることを決めたら、やはり食事と運動の両方を取り入れる方が効率よく痩せられるようです。

 

何気なく飲んでいるものや食べているものも、ちょっと見直すだけでカロリーを減らすことができます。例えば350mlのビール一つでも、102?から158?の開きがあります。

 

またチューハイやハイボールなども微妙にカロリーが違ってきます。

 

スイーツ好きならはずせないのがケーキですが、モンブランだと1個480?ですがチーズケーキだと300?です。その差180?は大きいです。

 

軽い昼食をと、そうめんにした場合、1人前が約400?ですが、ざるそばだと300?になります。たった100?ですが、運動で消費するにはウォーキングを約30分もする必要があります。

 

・1日に最低摂取すべきカロリーについて

がむしゃらに食べるものを減らして、痩せようとすると体を壊しかねません。最低限のカロリーを摂取しながら健康的に痩せるには、自分が1日に必要とするカロリーを知っておく必要があります。

 

男性や女性、年代、仕事などによっても違ってきますが、ざっくりとした計算方法は、1日の摂取カロリーの目標=体重×30となります。

 

例えば体重70キログラムの人は2,100?ですが、1食を700?にします。体が慣れてきたら1800?ぐらいに落としても大丈夫です。逆に、体重が50sしかない人が1,500?以下にすることは危険です。

 

ダイエットのカロリーの目安として、太ってる人は1日1,800?を目標とし、それほど太っていない人は1,500?より下まわらないようにしましょう。

 

2、ヘルシーな食事を摂るための5つの心得

@食事はなるだけ規則正しく1日3食摂るようにしまう

早く痩せたいからと食事を抜くと、間食をしたり、次の食事にドカ食いをしてしまうなどといったことがおこりやすくなります。
理想は、朝食と昼食はしっかりと摂り、夕食は軽めにすますことです。
ダイエットといえば、主食の炭水化物を抜く糖質ダイエットが知られていますが、炭水化物は体にとっては必要です。食べないのではなく減らすようにしましょう。

 

A毎食栄養のバランスを考えた食事を摂るようにします。

エネルギー源の穀類、イモ類、砂糖、油などや、たんぱく質の肉や魚、卵や乳製品、ビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜や淡色野菜、海藻やキノコ類などをまんべんなく取り入れたレシピを作成し、1食、1食を大切にしましょう。

 

B食物繊維は数種類の食品から摂りましょう

食物繊維を含む食材は野菜ばかりではありません。
海藻や昆布、ヒジキ、キノコ類、大豆、インゲン豆やえんどう豆なども、食物繊維を含むので工夫して食べるようにしましょう。

 

C脂肪の摂り方に注意しましょう

動物性脂肪を摂りすぎると、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまいます。
植物性脂肪とともにバランスよく摂取しましょう。

 

D砂糖、塩、アルコールの過剰摂取は危険です

アルコール類や砂糖の入ったお菓子はカロリーが高いわりに、栄養的には期待できません。食塩の摂りすぎは血圧上昇に結び付きやすいので、気をつけることが大事です。

3、食品の素材からみるカロリー

@肉類について

同じ肉でも牛肉、豚肉、鶏肉などによっても、部位によってもカロリーは違ってきます。
ダイエット中には脂肪分の摂り過ぎに気を付ける必要がありますが、一般的な肉類の比較をすると、次のようになります。献立作成の参考にしてください。

  • ステーキ用の牛肉は、サーロインよりもヒレの方が脂肪分が少ないのが特徴です。100g当たりヒレは脂肪15.1g、たんぱく質19.1gで、カロリーは223?です。サーロインは脂肪47.5g 、たんぱく質11.7g で、カロリーは498?です。
  • 豚肉はビタミンB1を多く含みます。100g当たりヒレ肉は脂肪1.9g、たんぱく質22.8g で、カロリーは115?です。バラ肉は脂肪34.6g、たんぱく質14.2gで、カロリーは386?です。
  • 鶏肉は高たんぱくで低エネルギーですが、皮の部分には脂肪が多く含まれます。ささみや胸肉は脂肪分が少ないためダイエットに向いています。100g当たり、ささみは脂肪0.8g、たんぱく質23.0gで、カロリーは105?です。もも肉は脂肪14.0g、たんぱく質16.2gで、カロリーは200?です。

A主食の穀物類について

100g当たりのカロリーの高い順からスパゲティ、フランスパン、食パン、ご飯、中華麺、そばになります。   

B魚介類について

カロリーが高い魚介類は、卵巣を持つ「子もち魚」やウナギです。

C野菜と果物について

糖質はご飯やパン麺類や子なものだけでなく、野菜や果物にも含まれています。糖質を含む野菜や果物は、じゃが芋やさつま芋、かぼちゃ、トウモロコシ、バナナやブドウ、柿やリンゴ、パイナップルなどです。

 

ご飯を控えてトウモロコシを食べて置き換えダイエットをしたつもりでも、効果はありません。

 

また果物によってはパンや麺類よりもカロリーが高いものもあるので、上手に摂取することがダイエットを成功させるコツです。

 

・カロリーが低い野菜や果物
セロリ、大根、トマト、ホウレンソウ、ブロッコリ―、アスパラガス、キャベツ、玉ねぎ、もやし、キノコ類、海草類、コンニャク、イチゴ、グレープフルーツ、ブルーベリーなどはカロリーが低いので工夫して食べましょう。

 

・その他のダイエット食材について
寒天は食物繊維なので、糖分を加えなければゼロカロリーです。果汁や砂糖などを加えるて寒天ゼリーなどにすると、加えたもののカロリーがそのままカロリーとなります。
豆腐、納豆、おからなどの大豆食品も低カロリーですが、豆腐はすき焼き風に煮たり、おからも組み合わせる材料によってカロリーは高くなります。

 

一般的にみて春雨などはカロリーが低そうに見えますが、原料にじゃが芋などのでんぷんが使われているため高カロリーになります。

 

管理人梓


 

4、低エネルギークッキングのコツ

日々のカロリーを抑えるコツは、3食のカロリー配分と調理方法にあります。同じ食材でも調理方法によってエネルギーは大きく違ってきます。

 

調理によるエネルギーの高い順は、揚げ物、炒め物、煮物、生物、茹でた物、蒸し物、網焼きとなります。

 

・同じ素材でもメニューによってこんなに違います。

豆腐料理ならマーボー豆腐なら360?ですが揚げ出し豆腐にすると120?落とすことができ、240?になります。更に豆腐ステーキにすると200?になります。冷ややっこは100?です。
しかし、マーボー豆腐が食べたいのに冷ややっこでは物足りないですよね。
1食のカロリーを500?にしたいなら残り140?で充実した献立を作ればいいわけです。
ダイコンサラダならかつお節をかけても1人前で20?ほどです。
ビールはグラス1杯300mlが120? なので、ちょうど500?でおさまります。

 

・居酒屋などで外食する場合は、食べたいメインのカロリーを知っておくとダイエットに失敗しないですみます。

鶏のから揚げならそれだけで500?になってしまいますが、焼きとりのなんこつなら1本あたり50?、たれつき焼きとりなら90?なので、それぞれ2本づつ食べても280?で、ウーロンハイ1杯110?を飲んでもまだ110?の余裕があります。
モズク酢なら30?、ナメコおろしなら20?です。
居酒屋の単品メニューはダイエットメニューの参考になるので家庭でも試してみましょう。

 

炭水化物は1日の摂取カロリーの約半分とも言われます。主食を今までよりも少し少なくするだけで比較的簡単に摂取カロリーを減らすことができます。

 

糖質の炭水化物を控えると、身体は脂肪を分解してエネルギーに変換する作用が働くので、徐々に痩せていきます。

 

管理人梓


まとめ

頭の中にカップめんや焼きそばは1食あたり500?近いことや、牛丼並盛で700?近いこと、ソフトクリーム1個で300?あることなどを知っておくと、糖質に傾いた食事を避け、バランスのよい食事を心がける癖がつきます。

 

そのうち500?でこんなにボリュームがあって美味しいものが食べられると気づいたら、楽しくなってきます。楽しくなるにつれ、ダイエットは進み、3ヵ月もすると見違えるようになります。

 

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