ダイエット効果を得るための糖質制限の方法

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<最終更新日|2018年12月07日>

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、挫折もつきものです。ダイエット法の一つに糖質制限ダイエットがありますが、このダイエットも極端に糖質を制限すると、逆に体脂肪を増やしたり体調不良を招いてしまうことがあります。

 

また、甘いものが好きな人が食べてはいけないと思うとストレスがたまり、それが爆発するとドカ食いの原因となることもあります。リバウンドをくり返しては自己嫌悪に陥るパターンは、精神的にもよくありません。「ゆるい糖質制限ダイエット」で理想の体型になり、これで最後のダイエットにしましょう。

 

管理人梓


 

1、糖質制限ダイエットとは?

健康的な体を維持するには、たんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素をバランスよく摂取する必要がありますが、糖質を制限して体重を減らす方法が糖質制限ダイエットです。

 

以前は、主食のご飯や、麺類、パンなどの糖質も一切排除した極端なダイエット法がはやりましたが、現在の糖質ダイエットは、糖質を適度に食べて痩せる方法に切り替わってきています。

 

糖質制限ダイエットの成功の秘訣は、「ゆるい糖質制限」です。糖質不足では体のエネルギー不足だけでなく脳のエネルギーも不足し、集中力や思考力も低下してしまいます。

 

1日で最低限必要な糖質を補給しながらダイエットをする方が、体も頭もイキイキとした状態を保ちながら痩せることができるようです。

 

・糖質制限ダイエットの落とし穴

早くダイエットの結果を出したいために糖質を極端に減らす食事を続けていると、脳が飢餓状態だと思い、飢餓に備えて体脂肪をためようとします。いったん飢餓に備えようとするスイッチがオンになると脂肪が燃焼されず、体重は減っても体脂肪が増える結果となってしまいます。

 

・極端な糖質カットはやめて必要最低限の糖質制限でキレイに痩せよう!

糖質制限ダイエットは、一歩間違えば危険性の高いダイエットと言われています。糖質が足りないと交感神経の働きが低下し、朝の目覚めが悪くなったり、体温が低くなったり、冷え性や体のだるさに悩まされ、血圧が低くなってしまいます。

 

一方、最低限の糖質を摂取していると交感神経が働き、日常生活がスムーズにおくれます。

 

糖質が足りていると体脂肪が正常に燃焼するので、摂取カロリーを少し減らして、運動をすることで健康的でキレイに痩せることができます。

 

糖質制限ダイエットの成功の鍵は「ゆる糖質ダイエット」といえます。

 

管理人梓


 

2、糖質制限ダイエットのコツ5つ

極端な糖質制限は体によくないと分かりましたが、ではどんなことに気をつければキレイに痩せることができるのでしょうか?

 

  1. 最も好ましい糖質の摂り方

    厚生省の食事基準を見ると、最も好ましい糖質の摂り方はたんぱく質と脂質で40%〜50%くらい、糖質で50%〜60%くらいとされており、ダイエット中でも1日3食、主食の炭水化物をご飯なら80g(子供茶わんに1膳分)は摂ることが望ましいようです。

  2. 糖質の摂り方にも気をつける必要があります。

    おにぎりだけ、麺類だけ、菓子パンだけといった糖質のみの食事だと、糖の吸収が早すぎて血糖値がすぐに上がってしまい、その後すぐに下がってしまいます。こんな状態が続くと脳は飢餓状態と察してしまいます。
    飢餓状態のスイッチがオンにならない食べ方は、野菜やキノコ海草を一緒に摂ることです。

  3. カロリーの少ない野菜やキノコ、海草類をたっぷり摂ると、主食が少なめでも満腹感が得られます。

    野菜なら何でもいいというわけでもなく、芋類や根菜類などは糖質が多いのである程度の制限は必要です。また果物も糖質の多いものは少量食べるようにします。糖質が多く含まれる食材はじゃが芋、さつま芋、山芋、里芋、ゆり根、かぼちゃ、トウモロコシ、リンゴ、バナナ、ブドウ、キウイなどです。

  4. 油は1食につき大さじ半分を目安に使用すると効果的にダイエットができます。

    油は高カロリーですが、腹持ちをよくするため間食を防ぐ効果があり、便通もよくなるので毎食少量を献立の中に取り入れましょう。オリーブオイル、サラダ油、ゴマ油などの油だけでなく、マヨネーズやゴマ、生クリームやバターなども大さじ半分の油として計算します。

  5. 「間食なし運動なし」より「間食あり運動あり」でダイエット中のストレスが解消できます。

    おやつを全く食べないのは口寂しい人は、1日に1万歩、歩いたらご褒美に和菓子1個などと、自分なりにルールを決めると楽しみながらダイエットできます。おやつは量ではなく質で選び、コーヒーや紅茶、日本茶などと一緒に少量でもゆったりとした雰囲気で食べると、満足感を得ることができます。

 

3、コンビニ食や外食、テイクアウトでも糖質制限はできる!

糖質制限はあまりカロリー計算にこだわらなくても、食品の選び方を覚えておけば簡単に実行することができます。

 

例えば1食を400?〜500?に抑えるなら、主食の炭水化物を80g(子供茶わん1杯)と、たんぱく質を肉や魚、大豆製品から2品を選びます。カロリーの低い野菜をたっぷり食べるとバランスのとれた食事になります。

 

痩せやすい食べ物を使った簡単でバランスの良いメニューをいくつか考えておくと、毎回の食事作りに悩まずにすみます。

  • あっさりした食事は低カロリー食ではありません。糖質制限ダイエットは、バランスよく3大栄養素を取ることが大事です。効率よく痩せるには、外食も、ざるそばだけというよりは、蒸し鶏や野菜たっぷりのサラダうどんの方がカロリーが高くてもバランスが取れています。
  • コンビニで昼食を買う場合もダイエット中だからとおにぎりだけではなく、野菜サラダやチーズなどもプラスしましょう。
  • 夕食をテイクアウトですます場合も、たんぱく質2品と野菜たっぷりは摂るようにしましょう。たんぱく質は刺身や冷ややっこなどにして、野菜たっぷりのみそ汁だけ手作りすれば、糖質ダイエット中の理想的な食事になります。

 

4、運動や入浴、睡眠も味方につけて一気に痩せよう

ゆるい糖質制限ダイエットは目に見えて体重が減らないため、途中であきらめてしまい、リバウンドしてしまうこともあります。どんなダイエット法も、ある程度効果が出てから、しばらく立つと停滞期に入ります。

 

ここであきらめてしまうと、今までの努力が水の泡となってしまいます。気分を変えて違った角度から、アプローチしていきましょう。

 

・糖質制限ダイエットプラスゆる運動

スローステップ運動は雨の日や夜など、また家事の合間にも気軽に行えます。方法は20センチほどの高さの台をゆっくり昇り降りするだけで、スロージョギングと同じ効果があります。

 

有酸素運動を取り入れることで体幹が鍛えられるとともに、停滞した体重や体脂肪が再び減少し始めます。市販のステップ台は20pぐらいですが、階段などを利用してもよいでしょう。

 

スローステップの実践方法は、まずステップ台の前に立ち右足を台に乗せます。(左右どちらでもOKです)次に左足を台に乗せます。台の上では、脚が伸び切るようにします。

 

先に台に乗せた方の右足から下ろします。次に左足を下ろします。慣れないとバランスが崩れやすいので、ゆっくりと行うようにします。

 

1分間に80回くらいのテンポで10分を1日2回くらいおこなうのが理想ですが、空き時間に自分のペースでおこなえば、こだわることもありません。

 

・糖質制限ダイエットプラス入浴

湯船にしっかりつかって体温を上げることもダイエットには効果的ですが、シャワー浴でも体の洗い方でダイエット効果を得ることができます。

 

洗い方は次の通りです。

  1. 足の先から太もものつけ根に向かって洗います。
  2. ウエストからお尻にかけて円を描きながら洗います。
  3. 手の先から二の腕に向かってマッサージするように洗います。
  4. 背中を洗うときは、左肘を右手で支えて洗うとうとれっち効果が得られます。

この洗い方はリンパの流れがよくなり、デトックス効果があります。

 

・糖質制限ダイエットプラス睡眠

体のリズムを整える自律神経は、夜になると副交感神経が優位になり心身ともにリラックスモードになります。ところが、深夜遅くまで起きていると交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行かず、ますます眠れなくなってしまいます。

 

睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンの分泌が減少して、食欲が増すホルモンが多く分泌されるため、ダイエットを成功させるには良質な睡眠をとることが大切になってきます。

 

糖質制限ダイエットについてまとめ

糖質制限ダイエットは、一歩間違えば体脂肪を増やしてしまったり、体調を崩してしまうこともあります。何をどう食べればよいかを考えながら、無理のないゆるい糖質制限ダイエットに軽い運動や効果的な入浴、良質な睡眠をプラスして健康的に痩せましょう。

 

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