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<最終更新日|2018年12月07日>

体幹を鍛えると、疲れにくく美しい体が作れるといいます。しかし、初心者は実際にどうやって鍛えればよいのか分からなかったり、筋肉の場所や働きも今一つ理解できていないのが現状ではないでしょうか。

 

コアな部分の筋肉の働きやトレーニング方法を知り、生活の中でコアトレーニングを実践してみましょう。

 

管理人梓


コアトレーニングとは?

コアとは、体の中心部の核になる部分のことを言います。胴体にあたる部分で体幹とも言いますが、この体幹を優先して鍛えることをコアトレーニングといいます。

 

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉をインナーユニットといいますが、横隔膜は、息を吸う時に下がり吐くはくときに上がる、呼吸をするための筋肉です。

 

腹横筋は、コルセットのような役目をしています。多裂筋は、背中を支える筋肉です。骨盤底筋は、生殖器や排泄器の安定を保ちます。これらに付随する筋肉を鍛えていくことを、コアトレーニングといいます。

 

体幹にあたる筋肉は、体の前面の腹横筋、腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋と後面の僧帽筋、棘上筋、棘下筋、小菱形筋、大菱形筋、広背筋、大殿筋などです。

 

体幹部の筋肉をしっかり鍛えることでケガのリスクが減り、疲労の度合いが軽減されます。コアトレーニングといえば腹筋や背筋をイメージしますが、体幹にあたるすべての筋肉をじっくり育て上げることが必要です。

 

主な筋肉とコアトレーニングの方法

特に鍛えたい部分がある場合は、そこを中心にトレーニングをおこないます。日替わりでおこなっても、2ヵ所~3ヵ所ずつおこなってもかまいませんが、鍛えたい部分に意識を集中してゆっくりとおこなうことが大切です。

体の前面を鍛える

腹直筋(腹筋)

お腹は内臓がたくさん詰まっているにもかかわらず骨がないので、油断するとポッコリと出てきます。仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて上体を起こすだけでも腹筋運動になります。

 

少しハードな方法としては、仰向けに寝転んで両膝を曲げます。息を吐きながら上体を起こし、両腕を前に伸ばし、同時に片足をまっすぐ上にのばし、息を吸いながら元に戻します。反対側も同じようにおこないます。

腹横筋

コルセットような役目をする腹横筋は、お腹や腰回りを安定させる役割があります。鍛える方法は、正座をしてから寝転び、ひざ立ちの姿勢を取ります。

 

息をゆっくり吸ってお腹をふくらませます。次に気をゆっくり吐きながらお腹をへこまします。

腸腰筋

腸腰筋とは、背骨と太ももを結ぶ太い筋肉です。この筋肉が衰えると、歩行困難になる恐れがあります。比較的簡単にこの筋肉を鍛えるには、お尻歩きです。

 

お尻歩きの方法は、足を前に投げ出して座り、左右の手は肘を脇に寄せて締め、背筋はのばした状態で足を片方ずつ引き上げ、左右交互に繰り返して、お尻で歩伏前進します。

外腹斜筋

外腹斜筋とは横腹のことですが、意識して体をひねる運動をしないと脂肪がつきやすくなります。効果的に腰をひねるには、タオルを肩幅に持って立ち、目線は真っ直ぐに、体だけ左右に回転させます。

 

体の後面を鍛える

僧帽筋

僧帽筋は首の受け根の筋肉です。パソコン作業などで、頭部が肩より前に出た姿勢を長時間とると肩こりの原因になるので、この筋肉を鍛えておくことが大事です。

 

タオルを細長く折り、両端を手で持って頭の後ろにかけ、タオルは前に引き、頭は後ろに倒す様にしながら徐々に頭を下げていきます。

 

棘上筋(きょくじょうきん)&棘下筋(きょくかきん)

体の後面から見て、背骨を中心として肩の中心から少し下がった部分が棘上筋で、そのやや斜め下の脇に近い部分が棘下筋です。

 

肩回りの筋肉ですが、腹筋を鍛えることで背骨が伸び、棘上筋と棘下筋が鍛えられます。簡単な方法は、イスに足をかけて仰向けになり、両手で頭を抱え、おへそを覗き込むようにゆっくり起き上がります。

 

小菱形筋(しょうりょうけいきん)&大菱形筋(だいりょうけいきん)

体の後面から見て、首の付け根から少し下の部分が小菱形筋で、さらに少し下の部分が大菱形筋です。この筋肉はイスに座った簡単な方法で鍛えることができます。

 

イスに座って姿勢を正し両腕を腕を後ろで組み、上体を45度ほど前に倒してキープします。

 

広背筋

背中全体の筋肉ですが、背中全体の筋肉を鍛えるには背中をそらしたり、上半身をひねったりすることが大事です。まず、うつ伏せに寝て、頭の後ろで両手を組んで両肘は床につけます。

 

片方の肘は床に付けたまま上半身をひねり上げて数秒キープし、ゆっくりと元に戻し、反対側も同じようにおこないます。

 

大腰筋

胴体と脚をつなぐ大殿筋が衰えると、つまずきやすくなります。大腰筋だけを鍛えるのは難しいため、腹筋を鍛えることで大腰筋に刺激を与えます。

 

大殿筋

大殿筋とはお尻まわりの筋肉ですが、坐骨神経が走っているので、長時間座っていると血液の流れが悪くなってしまいます。大殿筋を鍛えるには、仰向けに寝転び片膝を立て、立てた方の足にもう一方の足をかけます。立てた方の足を両手で持ち、体に引きつけます。

 

簡単なプランクで体幹を鍛える

プランクは、体幹を鍛えるのに最も適したトレーニング方法として知られています。プランクで鍛えられる主な筋肉は、お腹、背中、腰まわり、お尻まわり、太ももなどです。

 

まずは基本のプランクを習得して、応用のプランクに挑戦してバリエーションを広げていくと、プランクだけで体幹を鍛えることもできます。

 

基本のプランク(フロントプランク)のやり方

まず、うつ伏せになり、両肘を床につき肘が肩の下に来るようにします。体を一直線に伸ばして、つま先を立て、肘から先の腕の力とつま先の踏ん張る力で、体を浮かせた状態を保ちます。

 

お腹に力を入れますが、呼吸は止めないようにしましょう。

 

慣れないうちは、無理をすると腰を痛めると困るので、つま先を立てない状態で体をまっすぐに伸ばすことからチャレンジしましょう。基本のプランクを10秒ぐらいから始め、徐々に1分くらいキープできるようにしましょう。

 

腕と足を上げるプランク

基本のプランクに慣れてきたら、その姿勢から対角線上に手と足を上げてみましょう。左手と右足をついて、右手と左足を上げてキープし、反対側も同様におこないます。

 

プランクを継続すると、姿勢がよくなりお腹まわりの肉がとれてきます。

コアトレーニングの必要性と効果

日常生活で多くの人が体の不調に悩まされていますが、その原因は筋肉不足によるものが多いようです。

 

肩こりや四十肩、腰痛などから、不眠、背中の痛み、便秘、お腹や足の冷え、尿漏れにいたるまで、ほとんどの不快症状が筋肉の衰えからきています。

 

コアトレーニングを習慣的におこなうことで、体の不調は徐々に改善されます。

 

コアトレーニングの効果としては、体全体が引き締まるほか、長時間歩いても疲れにくい体になります。

 

また、つまずいたり、捻挫をしたりなどケガをしにくくなります。その上、体幹を鍛えることによって、呼吸が深くなり精神的にも安定します。

まとめ

体幹を鍛えることは、健康で美しい体を得るための最短ルートです。健康情報や美容情報が溢れる中、自分の体の筋肉のそれぞれの役目を理解し、一つ一つをを育てていくことで、体の不調や悩みが解決できます。

 

筋肉が本来の機能を取り戻せば肩こりや腰痛といった不快症状が解消され、ぽっこりお腹や垂れ尻といったスタイルの悩みも解消されます。さあ、今日から時間を見つけてコアトレーニングをはじめましょう!

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