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<最終更新日|2018年12月07日>

運動が苦手な人や高齢者にも取り組みやすい、スロージョギングが最近のブームです。ジョギングに比べるとカロリーの消費は少ないものの、ウオーキングよりも消費量は多く、年齢ににかかわらずおこなえるのが魅力です。

 

また、続けることで、ダイエット効果が得られます。ウォーオーキングにちょっと飽きてしまった人は、スロージョギングを始めてみませんか?

 

管理人梓


スロージョギングとは?

スロージョギングとはゆっくりと走ることで、ウォーキングをするスピードでジョギングをするといったイメージです。普通の有酸素運動のように20分〜30分おこなうことで、健康効果やダイエット効果が得られます。

 

一般的に、隣にいる人と会話ができるくらいのスピードで走ることが、スロージョギングの速さの定義とされているようです。

スロージョギングのやり方

姿勢をよくして、足の裏全体で地面を押すようにして、ゆっくり走ります。腰やひざにかける負担を最小限にするため、歩幅を小さくして静かに走ります。その時、肘を少し曲げてリズミカルに動かしながら走ると、上半身の運動効果もあり、二の腕のタルミの解消にもつながります。

 

「歩幅を小さく、足音を立てず、肘を振って走る」ことが基本です。スロージョギングを始める前に、軽いストレッチをおこなうと、スロージョギングによる有酸素運動の効果が高くなります。スロージョギングをおこなうときの目安は、30分で3〜4qくらいのペースがよいようです。

 

ジョギング後も軽いストレッチで体を伸ばしておきましょう。スロージョギングを始めるに当たってあまりフォームを意識しすぎると、余計な部分に力が入り筋肉痛になってしまいます。無理をせずに、力を抜いておこうことが大事です。

スロージョギングのメリット

なぜスロージョギングがダイエットに効果があるの?

体内に酸素を取り込む有酸素運動は、それほど激しい運動でなくても、脂肪が燃えてダイエット効果が期待できます。

 

スロージョギングは、生活習慣病の原因となる内臓脂肪を燃やす効果があるので、不健康な状態を改善して、健康を維持することができます。

 

筋肉には速筋(瞬発力を発揮する筋肉)と遅筋(持久力を発揮する筋肉)がありますが、スロージョギングは、ゆっくりと走るので遅筋しか使いません。

 

遅筋だけを使うメリットは、疲れにくさにあります。疲れを感じにくいため、比較的長く走ることができ脂肪が多く燃焼され、ウォーキングよりもダイエット効果が得られます。

体への負担が少ない

スロージョギングは、足腰に負担がかかりにくいので疲れを感じずに走ることができます。心拍数が急上昇することがないので、心臓の負担も軽くなります。

 

また、歩くような早さで静かに走るので、足の上下運動が少なく、膝や足首にかかる負担も軽減され、筋肉痛になりにくいのがメリットといえます。

 

ゆっくり走る割には意外にも消費カロリーが高いのが、スロージョギングの特徴です。高齢者や肥満気味の人などは、たとえ体力があっても通常のジョギングでは、腰やひざを痛めてしまう恐れがあります。

 

あまり足を上げないでゆっくり走るスロージョギングは、年齢や体型に関係なく取り組みやすいスポーツです。

スロージョギングはマイペースで

理想は20分〜30分続けて走ることですが、1日に10分〜15分ずつ2回に分けて走っても同じ効果が得られます。また、スロージョギング3分、ウォーキング3分、といったインターバルトレーニングでも同様の効果が得られます。

 

スロージョギングはその人に合ったさまざまな方法でおこなっても、下半身が鍛えられるので、お腹の脂肪が落とせます。

 

スロージョギングは、ゆっくり走るため消費カロリーが少ないと思われがちですが、同じ時間おこなった場合、ウォーキングよりも消費カロリーが多く、痩せやすいようです。

 

有酸素運動のダイエットへの恩恵・効果をより獲得するには、激しく動くよりもむしろ、一定のリズムで無理を感じない程度に軽くおこなう方がよいようです。

スロージョギングのデメリットはないの?

特にデメリットはありませんが、あるとすれば自分が作り出してしまうことです。比較的体力がある場合は、スロートレーニングがもどかしく思え、ついジョギングをしてしまうことです。

ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、ランニングの違い

速さで比較すると、1qをウォーキングでは約10分、スロージョギングも同じくらいです。ジョギングでは、7〜8分くらいで、それ以上の速さで走るのが、ランニングです。

 

ウォーキングやスロージョギングは体への負担が少ないことから、誰にでも取り組みやすいスポーツです。ゆっくりとテンポよく走るジョギングは、ウォーキングやスロージョギングに比べ、消費カロリーが高く、ダイエット効果も高いと言えます。

 

ランニングは、速いスピードで走るので一番多くカロリーを消費しますが、体への負担も多いため、誰でもができるスポーツとは言えないかもしれません。

 

ダイエットや健康のためにウォーキングやスロージョギング、ジョギングやランニングを生活に取り入れる場合は、各自の体調に合ったものを選んでおこなうようにしましょう。

 

ジョギングのダイエット効果について

ジョギングはランニングほどハードでなく、比較的取り組みやすいスポーツです。正しいフォームで走ることで、足腰に負担をかけずにカロリーが効率よく消費され、体脂肪が落ちやすく、ダイエット効果が得られます。

 

スロージョギングやジョギングに比べると、同じ時間運動した場合は、ジョギングが約2倍のエネルギーを消費します。

 

しかし、継続的に続けるには、ある程度の体力がないと無理とも言えるので、ウォ―キングやスロージョギングでは物足りない人にはおすすめです。

 

ジョギングをおこなうときのフォームについて

ケガの防止や筋肉痛を予防するためにも、的確で美しいフォームは外せません。上半身は、あごを引いて目線はまっすぐにして、肘は90度に保ち肩甲骨を引くようにして、腕をしっかり振ります。

 

下半身は、股関節の付け根から足を出す感覚で、前に進みます。腰を高い位置でキープし、着地はかかとからおこないます。

 

また、ジョギングのフォームに慣れないと、膝や足首に負担をかけてしまうことがありますが、体幹を安定させる着圧タイプのスパッツなどを用いると、関節のサポート効果が得られます。

 

各メーカーから色々なタイプが出ているので、自分に合ったものを選ぶと、故障予防にもなります。

ランニングマシンについて

さまざまな理由で外で走ることができない場合は、ランニングマシンンなどもありますが、購入する場合は、3万円以上のしっかりとした作りのものを選んだ方が、足の疲れ方も少ないようです。

 

昼間は忙しくて運動時間が取れない人や、自動車が多くゆっくり走れない環境にある人は、家庭にあると手軽に走れて、有酸素運動の効果が得られるのでよいかも知れません。

 

まとめ

スロージョギングやジョギングなどを生活に取り入れると、ダイエット効果が得られるだけでなく、安眠効果やストレス解消効果も得られます。下半身を鍛えると、余分な脂肪が燃えて体幹部の筋肉がつき、動きがスムーズになります。

 

筋肉は年齢にかかわらず鍛えればつくので、スロージョギングは高齢者にも適した運動です。また、比較的元気で、より脂肪燃焼効果を得たい人は、ジョギングをするとよいでしょう。自分に合った方法で運動をして、軽やかな日々を過ごしましょう。

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